自由泳怎麼練習

自由泳嚴格的來說不是一種游泳姿勢，它的競賽規則幾乎沒有任何的限制，大多數游泳運動員在自由泳比賽時選擇使用爬泳，這種姿勢結構合理，阻力小，速度均勻、快速，是最省力的一種游泳姿勢。下面，小編為大家分享練習自由泳的方法，希望對大家有所幫助!

自由泳怎麼練習 篇1

手臂與呼吸配合

1.陸上模仿練習

(1) 地兩腳開立，上體前屈，做臂划水的模仿練習。

(2) 同上練習，結合呼吸配合。

2.水中練習

(1) 站立水中，上體前傾，肩浸入水，做臂划水，邊做邊走，同時轉頭呼吸。

(2) 蹬邊滑行後閉氣，做兩臂配合動作。

(3) 腿夾打水板，蹬邊滑行後，做兩臂划水，結合轉頭呼吸。

腿部動作

1. 陸地模仿練習

(1)坐姿打水：坐在池邊或地上，兩手後撐，兩腿伸直，腿內旋使腳尖相對，腳跟分開成八字，兩腿放鬆，以髖為軸，大腿帶動小腿，上下交替打水。

(2) 臥姿打水：俯臥在凳上，做兩腿上下交替打水，要求同上。

2. 水中練習

(1) 俯臥打水：手握池槽，或由同伴託其腹部，成水平姿勢，兩腿伸直，做直腿或屈腿打水。

(2) 仰臥打水：仰臥姿勢，手握池槽，或由同伴幫助託其背部，做兩腿交替打水，注意膝蓋不要露出水面。

(3) 滑行打水：練習時要求閉氣，兩臂伸直併攏，頭夾於兩臂之間。

(4) 扶板打水：練習時兩臂伸直，放鬆扶板，肩浸水中，手不要用力壓板，呼吸自然。

臂腿呼吸的配合

(1) 站立水中，上體前傾做劃臂與呼吸配合的練習，藉助用力划水向前移動，然後蹬離池底，兩腿打水形成完整配合。

(2) 蹬邊滑行打水漂浮5~10米，做自由泳臂划水與呼吸配合練習。

練習提示

自由泳技術不像蛙泳那樣有間歇階段，而且呼吸時還必須向側轉頭，因而初學者往往顯示得忙亂而且緊張。應著重於動作配合，注意動作的放鬆。

自由泳怎麼練習 篇2

自由泳口訣：

1、身：身體平穩水中趴、雙臂交叉輪流劃、兩腿鞭狀上下打、慢呼快吸向前劃。

2、臂：移臂放鬆肩前插、小臂手掌對準水、沿著中線把速加、兩臂輪流交替劃。

3、腿：大腿發力帶小腿、兩腿交替來打水。

4、換氣：頭在水中慢吐氣、轉頭張嘴快吸氣。

動作結構與技術要點

一、身體姿勢自由泳時身體俯臥在水面成流線型，背部和臀部的肌肉保持適當的緊張度，在遊進中保持頭部平穩，軀幹圍繞身體縱軸有節奏的自然轉動35゜~45゜。

二、腿部動作自由泳腿部動作雖有一定的推進力，但主要起平衡作用，保持身體的穩定和協調雙臂做有力地划水。要求兩腿自然併攏，腳稍內旋，踝關節關鬆，以髖關節為軸，由大腿帶動小腿和腳掌，兩腿交替做鞭打動作，兩腳尖上下最大幅度約30~40釐米，膝關節最大屈度約160゜。

三、臂部動作自由泳是臂部動作是推動身體前進的主要動力。以一個週期分為入水、抱水、划水、出水和空中移臂不個不可分割的階段。

1.入水：完成空中移臂後，手在控制下自然放鬆入水。手的入水點一般在身體縱軸和肩關節的前後延長線之間。入水時手指自然伸直併攏，臂內旋使肘關節抬高處於最高點，掌手斜向外下方，使手指首先觸水，然後是小臂，最後是大臂自然插入水中。

2.抱水：臂入水後，在積極向下方插入的過程中，手掌從向斜外下方轉向斜內後方並開始屈腕、屈肘，肘高於手，以便能迅速過渡到較好的划水位置。抱水結束，手掌已經接近對水，肘關節屈至150゜左右，整個手臂像抱著一個大圓球似的為划水作準備。

3.划水：划水是發揮最大推進作用的主要階段，其動作過程可分為拉水和推水兩個部分。緊接抱水階段進入拉水，這時要保持抬肘，並使大臂內旋。同時繼續屈肘，使手的動作迅速趕上身體的前進速度，能使水動作造成合理的動作方向呼路線，同時，也使主要肌肉群在良好的工作條件下進入推水動作，拉水至肩的垂直平面後，即進入推水部分，這時肘的屈度約100゜左右。大臂在保持內旋姿勢，帶動小臂，用力向後推水。同時，使肩部後移，以加長有效的划水路線。向後推水有一個從屈臂到伸臂的加速過程，手掌從內向上，從下向上的動作路線加速劃至大腿旁。整個划水動作，手的軌跡始於肩前，繼之到腹下，最後到大腿旁，呈s形。

4.出水：划水結束時，掌心轉向大腿，出水時小指向上，手臂放鬆，微屈肘。由上臂帶動，肘部向外上方提拉帶前臂和手出水面，掌心轉向後上方。出水動作必須迅速而不停頓，同時應該柔和、放鬆。

5.空中移臂：緊接出水不停頓地進入空中移臂，移臂時，肘高於手。6.兩臂配合：自由泳時兩臂划水發生的交叉位置有前交叉、中交叉和後交叉三種類型。前交叉是指一臂入水時，另一臂已前擺至肩前方與平面成30゜左右。前交叉有利於初學者掌握自由泳動作和呼吸。中交叉是指一臂入水時，另一臂處在向內划水階段與水平面成90゜。後交叉是指一臂入水時，另一臂劃至腹下，手與水平面成150゜左右。

四、臂、腿和呼吸和配合技術

自由泳時，一般是在兩臂各划水一次的過程中進行一次呼吸，以向右邊吸氣為例：右手入水後，嘴和鼻開始慢慢呼氣。右臂划水至肩下，開始向右側轉頭和增大呼氣量。右臂推水即將結束，則用力呼氣。右臂出水時，張嘴吸氣，至空中移臂的前半部為止，並開始轉頭還原。然後，直至臂入水結束，有一個短暫的閉氣過程，臉部轉向前下。頭部穩定時，右臂入水，再開始下一慢慢呼氣的過程。自由泳的呼吸與臂、腿配合，初學者一般者採6：2：1的方法，即呼吸一次、臂劃兩次、腿打6次，這種配合方法易保持平衡和協調掌握自由泳技術。

自由泳怎麼練習 篇3

專注於呼氣而不是吸氣

游泳的人最常見的問題是不在水下進行呼氣。如果你呼吸的時候，進行水下呼氣,那麼當你快要換氣時就只是不得不進行的吸氣動作。這會讓事情變得更容易.而且這也會讓你放鬆並對你的雙側換氣大有幫助，它是如此重要並且能讓你的游泳大不同。

不換氣時保持頭部穩定

在呼吸之間，保持你的頭部不動。不要讓它象你的身體一樣滾動——滾動將會讓你頭暈並且真正地破壞你的'身體協調性。

如果你曾想過轉動頭部，那麼就集中注意力看池底某一點.只有在進行換氣時才轉動你的頭。這會讓你一開始感覺有點陌生，但很快就會開始感覺良好。你將會發現在接下來的劃程也感覺更協調了。如果你正與保持協調頭部穩定作鬥爭，想象一下一個裝有半滿香檳的玻璃杯正放在你的頭頂，而你一定要保持頭部非常穩定，否則它將會灑出來。有時象這樣想想就能作到這一招。你也可以在淺水區或岸上向前彎腰進行模擬劃臂練習，同時保持頭部不動。

在小洞中呼吸：你的渦流是你的朋友

當你隨著你的頭部和身體在水中移動的時候，你會隨著產生一股"渦流"，類似小船產生的一樣。渦流的形狀表示水位沿著游泳者的面部兩側下降。這將在你的身體和頭部兩側製造一個凹槽，它位於遊池水面的下方-因此在你比你期望更低的位置有空氣存在。在這個凹槽裡呼吸,而你卻無需抬頭進行吸氣。有時游泳的人把它稱為"呼吸進口袋"，因為它看起來就象在你頭邊有一個空氣袋。為了產生渦流，你無需快遊，甚至慢慢遊泳也能製造一個適合你作呼吸進去的口袋。許多游泳的人並沒有意識到這個渦流的存在。

不要抬頭

抬頭呼吸的問題是正如所見一樣的身體行為和你的腿在下沉。這會增加額外的拖曳阻力。藉助凹槽和頭邊的空氣袋，你無需抬頭進行換氣。為了呼吸進水槽你僅僅需要轉一點兒你的頭而無需把它抬起來。如果你試著抬頭，你將會擾動形成的渦流。減少這個水槽。而且，當你抬頭時你將偏向換氣太遠--試著在渦流前上方換氣。因此，抬頭會擾動渦流-這是一個惡性循。代替它的是，相信空氣袋的存在並保持較低的頭部位置。如果你正掙扎著去發現空氣袋，一個很好的練習是，帶上腳蹼以超人的位置練習游泳——一個手臂在你前端伸出，同時另外一個手臂停留在你的臀部位置。你的引導臂側輕輕打水，同時往下看池底。當你要換氣時，簡單地微微轉動你的頭，去找到空氣袋並換氣。

不要過度轉頭

一個跟抬頭相似的問題是轉頭過多-這會讓你在換氣時是向上看，而不是向側面看。這是很不好的技術，因為它會過度轉向你的呼吸側，同時失去平衡。為了支撐你自己你傾向於讓你的引導臂交叉過頭(過中線），使你的身體形成一個香蕉形狀。這會造成你的像蛇一樣從一側扭向另一側。剪刀腿也非常類似。

為了糾正這個，你需要習慣在凹槽中呼吸。我們建議進行側身打水練習，同時當你嘗試換氣時，保持你位置較低的那塊泳鏡在水裡，這樣你就會一隻眼睛在水面以下，一個眼睛在水面之上。如果你正努力去做這個，即在一側池壁邊遊游泳，有人在你旁邊的泳池邊行走，要求他們保持的腳部位置與你肩部行進位置相當，當你在游泳並轉頭換氣時，看到的位置應該他們腳部區域。如果你游泳時致使脖子僵硬，這很可能是你要麼換氣時抬頭或者是過度轉頭，這會給了你的頸部肌肉巨大的壓力。提高你的呼吸技術，僵硬感將很快消失。

身體轉動的缺乏將破壞你的呼吸

良好的身體轉動對你換氣是一個巨大的幫助。那是因為你轉體後，你換氣時就無需過多轉動你的頭。如果你正掙扎著進行換氣，也許到一邊，不好的身體轉動可能是你的問題。

學會雙側換氣

在這兒，我們相信學會雙側換氣是一種投資，它將會在你餘下的游泳生涯裡回報你。那是因為它有助於開發一種對稱的划水技術，而對稱的劃臂會讓你在水中游成直線。如果你僅作單側換氣，這很可能是你的身體向你非換氣側轉動不足，那樣你將不會遊成直線。我們已經一次又一次地看到這些問題的游泳者，他們只進行單側換氣。