肚皮舞基本動作小組合

肚皮舞是一種帶有阿拉伯風情的民族舞蹈，起源於中東，在印度、巴基斯坦、伊朗等地區得到了長足的發展，現在肚皮舞已經成為一種國際性的舞蹈，肚皮舞多為女性所喜好，肚皮舞要求能快速擺動臀部和腹部，舞姿優美，具有很強的阿拉伯風情，最近幾年，肚皮舞更受到廣大愛美、想減肥的世界各地女性所追捧。並在世界各地流行開來。

步驟/方法：

1肚皮舞的基本要求是，膝蓋要非常放鬆，過於緊張是不行的，基本保持膝蓋彎曲，上身要直立，頭部要向前，整個姿勢要具有彈性。同時雙手也要放鬆，並放在身體兩旁，也可以一隻手向上，另一隻手放在胯旁等等。

2肚皮舞一定要保持膝蓋的彈動，就像一條蛇在爬行，可小幅度動作做，上肢左右擺動，下肢不動，加上頭部和頸部的動作。一隻手做完，換另一隻手交替著做，再加上臀部的外8字移動，從一邊到另一邊。

3其他部位放鬆，擺動肩部，向前，還原，一隻腳向前，雙手向兩旁開啟，下肢不動。肩部推向一側、向後、另一側、再向後，這實際上是做了一個上半身的胸部環繞動作，下半身保持不變。注意事項：

肚皮舞是一種帶有阿拉伯風情的民族舞蹈，起源於中東，在印度、巴基斯坦、伊朗等地區得到了長足的發展，現在肚皮舞已經成為一種國際性的舞蹈，肚皮舞多為女性所喜好，肚皮舞要求能快速擺動臀部和腹部，舞姿優美，具有很強的阿拉伯風情，最近幾年，肚皮舞更受到廣大愛美、想減肥的世界各地女性所追捧。並在世界各地流行開來。膝蓋要非常放鬆，過於緊張是不行的，基本保持膝蓋彎曲，上身要直立，頭部要向前，整個姿勢要具有彈性。同時雙手也要放鬆，並放在身體兩旁，也可以一隻手向上，另一隻手放在胯旁等等。

在人們印象中，是一種極具色情的舞蹈，為人們所不齒，其實肚皮舞是一種具有很好瘦身效果的一種舞蹈。下面是肚皮舞瘦身的初步介紹。

A、舞蹈要點

教練謝微指出，擺、抖、繞、頂等為肚皮舞的主體動作，主要是腰腹部的運動。在舞蹈中，上身下身要實現動靜分離，即上身動則下身基本不動、下身動則上身基本不動，這樣可以達到區域性強化鍛鍊的效果。謝微同時指出，因為是沒有高衝擊的運動，肚皮舞的緩衝損傷可以減到很低，而且習舞者可以根據自己的`狀態和能力自我調節動作的頻率和幅度，因此易操作而安全性高。

在一節一個小時的肚皮舞課程中，前30分鐘為預熱期，主要進行基礎動作訓練;然後是20分鐘的有氧訓練，這是減脂階段;最後10分鐘為放鬆階段，在舒緩的音樂中進行一些放鬆練習。

B、瘦身效果

謝微說，肚皮舞減肥的重點部位主要是腰、臀、腿、背和臂，幾乎每個扭擺動作都有瘦身作用。

肚皮舞能充分塑造腰腹部的柔韌性。肚皮舞很多動作都是胯部的提抬，以及腹部呈圓圈或者是上下的運動，經常訓練能使腰部更加靈活，線條更加優美。

整個舞蹈動作都在有效地收緊全身線條，這就可以減去手臂、臀部、大腿的贅肉。

在跳肚皮舞時，舞者需要常抬起腳後跟光著雙腳在緩步前行中表演動作，這還有助於練出一雙結實的小腿。

肚皮舞還是一種全身的運動，可以讓你的腿部、臀部、肩膀以及頸部都得到充分的活動，從而提高身體的彈性和柔韌性。

C、經典動作詳解：

第一式 女神

動作要領：兩上臂平舉，與肩平，前臂稍高，與後臂成大於90℃的角;手掌向外翻，五指併攏，儘量壓到與地面平行;兩肩外展，雙臂對稱。

瘦身指向：肱二頭肌、肱三頭肌、背肌

第二式 頂胯

動作要領：利用腹肌前收胯關節，腰胯兩側分別向前頂。

瘦身指向：腹肌、胯關節靈活性

第三式 駱駝

動作要領：立胸並向前頂，移到最大幅度時收腹，向下壓下腹肌，依次迴圈。

瘦身指向：背肌、小腹

第四式 八字繞環

動作要領：一個胯關節向前移動，劃個弧行後向後，另外一個胯關節朝前，依次上下蠕動。

瘦身指向：臀部、側肌

D、在進行肚皮舞練習時需要注意哪些方面？

1、與運動一樣，在運動之前和之後的1-2小時不要進食太飽，可以吃少量的東西，以不至於空腹產生頭昏等情況。

2、練習肚皮舞的時候要裸足，而且腰腹部一定要裸露出來，這樣做的好處可以看到自己的動作姿勢正不正確。

3、還有一個很重要的東西，就是需要一條腰帶。腰帶是肚皮舞最主要的一個特色，象徵著肚皮舞的。腰帶還可以給初學者增加對肚皮舞的觸覺，練習起來更加有感覺一點。

肚皮舞瘦身，大家感到很驚訝嗎，雖然不適合在公共場合，但是回到家裡就可以放心的跳啦。