短跑技能訓練技巧

導語：雖然短跑是需要長期鍛鍊才能出好成績的專案，但對於一般人來說，突擊訓練1-2個月，可能也會發現自己有意想不到的潛力。下面是小編收集整理的關於短跑技能訓練的方法，歡迎參考!

　　1.跳臺階：爆發力訓練

短跑對腿部和臀部的爆發力要求很高。要提高短跑能力，首先要進行的就是提高這部分肌肉的力量。拋開健身房很多器械的鍛鍊方法，俊宇這裡只提供田徑場徒手鍛鍊方法，一樣積極有效。

一般田徑場周圍有臺階看臺，非常適合做這項基本運動。可以進行雙腳並跳上臺階、單腳跳上臺階。看臺上臺階一般至少連續有7-8個，這樣往上跳一組就是連續跳7-8次。建議每天雙腳跳4組，左右腳各跳3-4組。

田徑場看臺臺階一般也就20-30公分左右，稍微專業的運動員訓練跳臺階高度就更高。如果你想進一步提高爆發力，你甚至也可以尋找齊腰高的單獨臺階反覆跳上跳下來訓練，但一定要注意安全。

此外，負重上臺階(健身房槓鈴上登)也是鍛鍊腿臀部爆發力的辦法。

　　2.跑道上跨步跳

當你完成跳臺階訓練方法後，下一步應該去跑道上進行左右腿交替的連續跨跳訓練。

跨跳鍛鍊腿部爆發力、上臂擺動力量，以及整體協調性。

建議進行50m或100m距離的連續跨跳4組。

　　3.跑道上體會100m全程

做完上述兩項基本素質訓練後，最後再來完成幾組整體的100m跑全程。建議進行至少4組，100m。

一般來說100m跑俊宇這裡簡單分成3個階段：

(1)0-30m起跑到加速，如果從比賽階段來講，這個階段是很關鍵的，是爆發力好壞直接的體現。不同於200m和400m的平穩加速，100m的這個階段要求是爆發式加速，因此要求身體重心越低越好，迎風面越低越有利，所以一定要採用和適應蹲踞式起跑，而不是站立式的起跑。跑的`過程也不是迅速直立身體，而是隨著加速逐漸直立上半身。

(2)30-50m，加速到30m後，人的身體已經基本完全直立了，但是還離自己最高速度有一定距離，這個階段的應該儘快達到個人能力最高速度。

(3)50-100m，這個階段是最高速度的保持能力的體現。別看100m距離不長，事實上很多專業選手後半程都沒有足夠耐力一直保持最高速度。

在你訓練跑100m時，要很好的體會以上每個階段的意義，認真貫徹每個階段的目標，其實也就是你跑100m的基本戰術思想。認清自己哪個階段的能力需要加強。

以上主要是100m的訓練方法，對於200m、400m要求也還是有很大區別的，越來越傾向於速度和耐力並重、步幅節奏控制等等。以後有機會再討論。