短跑訓練中實施間歇訓練的策略

短跑專案是屬於極限強度工作專案。生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬於由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀幹稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前後擺動。以下僅供參考！

間歇訓練法是指對較大強度以上的專案進行多次練習時的間歇時間做出嚴格規定，始終使機體在不完全恢復狀態下,反覆進行練習以提高運動能力的訓練方法。但目前在專項運動訓練中，更多的是停留在中長跑理論研究層次上，雖然也有不少專項運動訓練（如中長跑、籃球、散打等）推行了間歇訓練法，但就其取得的效果而言遠不能體現出本身內涵的功能。短跑作為田徑賽中距離短、強度大、速度快的專案，它首先要求運動員具備跑得快的能力，同時要求能維持一定的時間或距離。因此，如何使間歇訓練法在專項運動訓練中更大範圍的推廣與運用，是目前理論介面臨的一個迫切需要解決的問題。

短跑運動是人類運動史上經久不衰的運動專案之一，在國內外大型的田徑運動比賽中，必定設有100m、200m、400m等短跑專案，特別是100m比賽它的含金量和影響力最大，是最扣人心絃的一項比賽。短跑從生理、生化學的角度來說,是一項以無氧供能方式為主的速度力量性專案。強大的爆發性力量，較高的絕對速度和速度耐力，良好的協調性和靈敏性，合理的跑的技術,以及較強的心理能力是從事短跑運動的必備條件。因而，認識短跑專案的特徵，把握短跑專項訓練的內在規律，探索短跑專項訓練的方法和手段，是提高短跑教練員執教水平和運動員運動水平的重要途徑。經過長時期的發展，短跑的比賽專案、訓練方法、技戰術水平等方面都有了很大的進步。特別是訓練方法、訓練手段不斷更新，並與現代科學技術相結合，每出現一種新的訓練方法，在比賽成績上就會有大的突破。隨著現代科學技術的飛速發展，人們對短跑訓練方法的`認識不斷加深，間歇訓練作為短跑經典訓練方法之一，在短跑專案成績的提高上起著不可低估的作用。在實際訓練中，對於發展短跑運動員的競技能力所採用的間歇訓練法是不同的。鑑於此我們對間歇訓練法應進行認真的研究。

　　1、專項運動訓練中採用間歇訓練法的重要性

德國教練員波格施勒和生理學家萊因德爾於20世紀40年代共同創造了間歇訓練法。從心率與心輸出量的關係看，健康成人心率保持在120—180次/min之間，心輸出量也保持在最穩定的狀態。實驗過程中證實，若將運動中的負荷強度定在160—180次/ min之間，間歇過程心率降至120—140次/min時，即進行下一組的練習，對提高運動員的運動水平效果顯著。因此，間歇訓練法就是指在一次（組）練習之後，嚴格控制間歇時間，在機體尚未完全恢復的情況下，就進行下一次練習的訓練方法。該方法在專項運動中得到了頻繁和有效的使用，如中長跑、籃球、散打、划船、游泳等專案，其重要性概括如下：通過嚴格的間歇訓練過程，可以使運動員的心臟功能大大增強，以滿足週期性運動專案的供氧系統的需要；通過不同的間歇訓練，可使乳酸能系統的供能能力、混合代謝系統、乳酸能系統和有氧代謝能力、有氧代謝供能能力得以有效的提高；通過長時間較高負荷心率的刺激，可使機體耐酸能力得到提高，以延長運動員在保持較高運動強度的情況下，持續的執行機體能量的時間；通過調節不同運動負荷的強度，可使機體各器官產生與運動專案相匹配的適應性變化，並隨時迅速的進入適宜的應急準備狀態，適應不同訓練環境的變化；通過多次較高運動負荷、嚴格間歇時間的條件，有利於運動員在激烈的對抗訓練中，相對穩定的鞏固和加強運動動作和技術。

　　2、短跑訓練中採用間歇訓練法的現狀分析

20世紀50m短跑的迅速提高及新的世界紀錄的不斷誕生，與間歇訓練法的採用有著密切的關係。間歇訓練法有著不同的形式與風格。德國教練格施勒在分析了芬蘭式的訓練方法後，認為其缺陷是速度訓練不足，於是創立了以速度為重點的被稱為古典式的間歇訓練法；教練克爾森布羅在分析古典式間歇訓練法時，發現間歇訓練的次數較少，有必要增加間歇次數。另外，只有通過同一形式的練習，給機體反覆、多次、固定的刺激，才能逐漸鞏固訓練效果。雖然這種形式比較單調，但卻能培養短跑運動員所需的能力與意志品質。這種觀點充分體現在扎託培克的訓練中。前蘇聯著名的短跑教練尼基羅夫在研究了扎託培克的訓練方法後，認為扎託培克的訓練量大，但速度偏低，花費時間多。因此，他在安排庫茲的訓練中，提高了間歇跑的速度，減少了量，增加了強度。因此，利用科學化訓練，逐步提高訓練負荷，朝著最大限度地挖掘人體承受極限訓練負荷的深層次發展，這是當今間歇訓練理論的發展趨勢。

從運動訓練學的角度看，短跑訓練應著重提高運動員的3種專項指標：即專項速度、速度力量和速度耐力。發展至今，前人對間歇訓練創造出了許多可行有效的方法，在實際訓練中，通常採用以距離、強度、速度的差異來發展不同專案運動員所需要的不同競技能力。對於短跑專案來說，目前國內大多數教練員和體育教師在指導短跑運動員訓練的過程當中，運用了諸如距離間歇跑、速度間歇跑、強度間歇跑以及混合方法和創造性方法，而且在不同的領域也取得了不錯的效果，現總結如下。

　2.1不同距離的間歇訓練法

　　2.1.1短距離間歇訓練

這種訓練方法的主要作用是發展短跑運動員的速度和速度耐力，持續時間為15s—2min，用85%以上的強度，心率控制在170—190次/min，訓練距離在30—60m之間，根據不同的距離每組練習次數一般在5—10次之間，可安排2—5組，組間歇為5—10min；發展運動員的速度能力時，次間歇時間為1—3min，發展速度耐力時的次間歇時間為3—6min（可以用等時間間歇3—6min，也可以用逐漸縮短的間歇時間6min、5min、3min、1min間歇，後一種的間歇方法訓練效果更好），休息方式採用慢跑式的積極性休息。

　2.1.2長距離間歇訓練

這種訓練方法的主要作用是發展運動員的混氧代謝能力，是200m、400m運動員發展專項耐力的主要訓練方法。其訓練距離在50—600m，持續時間在4—8min之間，強度最好控制在80%—92%，心率在170—190次/min，重複次數在3—5次，組數為3—5組。

2.2不同強度的間歇訓練法

　　2.2.1小強度間歇跑

它的特點是跑量多，強度小，適宜於準備期前階段的訓練。小強度間歇跑平均強度為本人最大強度的60%—80%，每次練習時間為4—15min。例如400m，最高心率不超過120次/min，間歇時間為1’50”—2’20”。

2.2.2大強度間歇跑

每次練習時間45s—2min，最高心率不低於170次/min，適宜於準備期後階段的訓練。它的特點是跑量小，強度逐漸加大。這種方法能使血乳酸增加，為提高無氧強度和無氧耐力提供物質基礎。由於該方法強度較大，所以要分組進行練習。例如100m，即每組三次，分兩組跑完，每次間歇3—6min，每組休息8—10min。

　2.3不同速度的間歇訓練法

　　2.3.1慢速間歇訓練

即採用低於比賽速度和使機體不完全恢復的短的休息間歇,重複跑一定的段落。休息的時間比跑這一段落的時間短。跑的平均心率為180次/min，慢跑後為130次/min。此種方法可用於訓練初期和基本訓練時期。

　　2.3.2快速間歇訓練

　　要求間歇時間較長，機體基本得到恢復，但快跑段落的速度較快（等於或超過比賽速度），快跑後的平均心率可達187次/min，慢跑後為128次/min。對5000有較好的效果。

2.4創新性的間歇訓練法

　　2.4.1遞減間歇訓練

所謂遞減間歇跑，是指一次或一組練習後，按照嚴格規定的間歇時間和積極休息的方式進行恢復，在運動員機體未完全恢復的情況下遞減一定的運動量，進行下一次（組）練習。遞減間歇跑隨著距離縮短，速度加快，跑的節奏不斷改變和加快，運動員的運動強度逐漸增大，運動的心率次數增高，一般採用積極恢復的手段，使運動員的心率恢復到20—22次/10s，就可以進行下段的訓練，間歇時間一般3min左右，隨著運動員訓練水平的提高，可縮短間歇時間或提高各跑段要求。一般來說，開始運用這種方法時，很多運動員不適應，難以完成訓練要求，但經過一段時間訓練後，逐漸適應這種訓練，便會出現平均成績一段比一段提高。此方法有利於培養運動員良好的速度自我控制能力。此外對培養運動員的意志品質和比賽拼搏精神也有積極作用。