北京馬拉松的42公里後如何快速恢復

如何加快北馬後的身體恢復呢?畢竟42.195公里，對身心都是一份挑戰! RICE恢復法，相信很多私教並不陌生，是指大強度運動後恢復的四個步驟：休息(Rest)、冰敷(Ice)、緊壓(Compress)和抬高(Elevation)。今天小編就給大家講講北京馬拉松的42公里後如何快速恢復，各位千萬千萬不要錯過啦。

　　一 冰敷(Ice)

42.195公里的比賽之後，一般的選手會感覺非常疲勞，甚至想立刻躺著休息，這也是我培訓志願者時，提醒大家要“叫醒”選手的原因。

其實賽後24-72小時內，最建議進行的恢復手段就是冰敷，而且 要用足夠冰的冰去敷。因為，只有急劇降溫才能使破裂的毛細血管快速收縮，避免繼續滲血(或許是其他體液)，所以溫差必須足夠大。

　　二 緊壓(Compress)

賽後，身體會滲出各種液體，你的腿、腳都會開始水腫，穿上功能性服裝、或至少穿上恢復用的壓力褲，強力壓縮能協助縮短恢復時間。

　　三 抬高(Elevation)

抬高和壓縮的目的其實相近，今晚在冰敷和壓縮後，抬高小腿放在沙發墊或者揹包上就行，沒必要太高。

　　四 休息(Rest)

認真執行以上三步之後，已經能大大縮短恢復時間。現在終於輪到休息了。身體連續運轉了3-6小時後，睡眠有可能更好、也或者變差。因此睡不著或睡不踏實也彆著急。

實在翻來覆去，可以起床吃點東西接著睡，一般來說，餵飽肚子後，就能睡踏實了。

　　總結

其實，還應該加一個“S“，就是SPA的意思。泡一個香薰澡，再進行90分鐘的按摩，估計明天就可以輕鬆的”上路“了。