會考體育平常訓練

鑑於體育在會考中的權重不斷增大，我們不得不高度重視體育對會考總分的影響，下面小編為你帶來的會考體育平常訓練，希望你喜歡。

一、 200米跑

特點: 如無意外,200米還是明後年體育會考的必考專案。該專案既有絕對速度的要求，更有速度耐力的要求，對人的肌肉力量和心肺功能的要求會更高。

難點：動作的合理性和速度耐力。

練習方法：1、原地的擺臂練習，要有輕鬆、快慢自如的感覺(可以對著鏡子練習，這樣容易發現動作問題，及時加以糾正);時間：10分鐘左右

2、高抬腿練習(要結合擺臂練習，膝蓋抬高，身體不後仰);

練習量：每次4組，每組40次(數單腳)

3、單足跳：動作要求：儘可能大步，膝蓋儘量上抬。

練習量：左右腳各4次，距離30米左右。

4、斜坡跑(上坡)：該練習對200米成績的提高幫助最大。深圳一般的公園裡都會有斜坡。但必須要注意安全。練習方法：初練時先選擇坡度小，距離短的場地進行。隨著能力的提高，可以逐漸增加難度——坡度大，距離稍長的場地練習。

二、仰臥起坐

特點: 女生專案，是歷屆會考選擇人數最多的，也是最容易練、最容易拿分的專案。

難點：速度和耐力兼顧。

練習方法：先練速度，後練耐力。

1、 速度練習：15秒的快速練習：儘可能達到15秒做15次以上的速度。每次練習4-6次。

2、 耐力練習：每次堅持做1分30秒以上，如確實做不上來，可把雙手離開頭部再堅持做到規定時間。每次練習2-3次。

身體反應：開始練習時腹部肌肉(肚皮部位)會有痠痛感覺，嚴重者後仰甚至大笑時都會疼痛。這是很正常的反應，堅持練習一段時間(約一週)以後，這種反應會逐漸消失。

三、籃球-運球上籃。

特點: 是運球和投籃兩部份動作的結合。該專案是近年會考男生選擇人數最多的，也是較容易拿滿分的專案。

難點：對球性的要求較高。

練習方法：1、多練運球和籃下近距離的投籃。

2、多看、多模仿技術好的同學的動作。

3、 多思考、多提問。

以上三點中，第一點最重要。

四、實心球

特點: 適合體形粗壯，爆發力好，動作協調的同學。

難點：力量好，柔韌性好，動作協調。

練習方法：1、通過課堂學習，掌握基本的技術動作要領。

2、力量練習：多做俯臥撐、立臥撐和仰臥起坐，以及負重的上推舉、頸後推舉。

3、有條件的同學可以自己買一個實心球(約25元左右)假期在家練習，但必須要注意安全。

五、立定跳遠

特 點: 對提高下肢的爆發力有很大的幫助。

技術要領：雙腳自然開立(約20cm左右)，擺臂與起跳動作要協調。起跳要突然，而且要努力往上跳，落地時努力抬腿，用腳後跟先著地。

難 點：起跳快，騰起高，落地晚。

練習方法：1、原地的抱膝跳：向上跳起後雙手抱緊膝蓋，保持抱膝動作落地(最好在草地做)。每次練習4組，每組4-6次。

2、設定目標跳：在自己最好成績的距離再前移5cm處劃一條線，每次練習都要求自己越過該目標線。每次練習12-16次。

六、跳繩

特 點：器材簡單，練習方便。

技術要領：選擇的繩子要細小，稍為重一點的，這樣的繩子甩起來速度會快一點。

練習時，手臂要相對固定，利用手腕的力量擺動繩子，(因為擺動的幅度小，頻率就快)。雙腳併攏起跳，利用踝關節的力量使前腳掌跳離地面，腳跟儘可能不著地。注意：雙腳只是稍離地面而已!(約1-2cm高)這一點很重要，它直接影響到速度。

練習方法：1、速度練習：20秒的快速跳。4-6次

2、耐力練習：1分30秒的連續跳。3-5次

七、引體向上

特 點：屬於男生專案，較容易拿滿分，適合體形一般，有恆心練習的同學。

技術要領：掌心向前握杆，上升時下巴要過杆，下放時肘關節要完全伸直。練習時運用瞬間的爆發力把身體扯上去，下巴過杆後手臂完全放鬆，讓身體自然下“掉”。記住：身體是完全放鬆的“掉”下來，但不能脫手。當落至最低點時，運用反彈的瞬間機會手臂突然發力把身體再次扯上去。

難 點：捕捉到瞬間的反彈慣性突然發力。

練習方法：多做俯臥撐，啞鈴等練習，提高上肢力量。開始練時，可以在較低的單槓上做斜身(腳著地)的練習，之後逐漸過渡到正規的單槓上練習。請記住：只要你能做到了5個，你就有能力做到15個。(達到15個所需的時間與你的`練習態度成正比)

注意事項：以上的專案和練習方法是提供給同學們在平時特別是節假日進行自我鍛鍊的。在練習前要做好充分的準備活動，以免受傷。同時還要注意安全。另外，有問題可以隨時諮詢體育老師。

籃球運球折返考察的是孩子們掌握籃球運球的技巧和熟練度，以及身體素質的靈敏性和下肢爆發力。首先要學會徒手跑動路線和步伐，每個標誌物之間跑動3步。徒手達到滿分水平後或者熟練後開始練習籃球球感，一定要掌握好運球的“手型”，要有“包裹球”、“黏球”的感覺，第三，球的落點儘可能的少，最標準的是11-12次運球完成全程。

實心球考察的是孩子們的身體協調些和絕對力量。採用的是原地、正面、雙手、頭上、前拋的姿勢。實心球要想拋的遠，要全身的力量用到一處，通過蹬地、收腹、甩臂、屈腕的動作將球丟擲。準備姿勢至關重要，背弓”和“超越器械”動作準備好以後，拋球的弧線和出手速度是決定性的。同時，力量的練習是基礎，可以通過元寶收腹、啞鈴飛鳥(手拿啞鈴像鳥一樣飛)、啞鈴搓澡、俯臥撐等方式進行練習。

引體向上是大多數男孩子的噩夢。在體測中已經是必考專案了(體測專案除了引體以為還有肺活量、身高體重、50米、坐位體前屈、立定跳遠、1000米跑，主要用來評定三好學生，不計入成績。每年都會測試，集中在10月底和11月初)引體向上考察的是上肢力量(肱二頭肌和肱三頭肌)、胸大肌和背部力量(背闊肌、斜方肌)。練習最有效最容易操作的就是俯臥撐，要求兩手臂與肩同寬，與地面垂直，手指向前。每天100次，根據能力不同進行分組練習，一般3-6組。

仰臥起坐就不陌生了，大家都知道的經典專案，主要考察腰腹肌力量，在訓練學中屬於下固定，要求兩手交叉放頭後躺下來時候手背要接觸到墊子，坐起來的時候肘關節觸碰到膝關節。平時練習就採用仰臥起坐和仰臥舉腿、或者兩頭起的動作練習。每天堅持2-3組，每種姿勢盡全力。有一定基礎的可以2-3組仰臥起坐。

耐久跑(1000/800米)專案是孩子們最不願意進行的專案，每一次都跟煉獄一樣，其實掌握住呼吸技巧和跑步節奏以後就會輕鬆很多，並帶有愉悅感。這就不難解釋辣麼多的跑步愛好者!呼吸時鼻子和嘴巴相結合進行的，”慢吸快吐、呼吸自如“，儘可能的深呼吸，儘量剋制自己的呼吸頻率。每一個人的跑步節奏是不一樣的，一般是2-5個單步一吸，2-5個單步一呼。跑步的姿勢，下肢要舒展，蹬地充分，前送積極。擺臂動作做到”前不露肘，後不露手“。對於練習要遵循”兩翼理論“，也就是間歇訓練法。每次的練習總量要超過專案本身，每一次練習的強度要強過專案本身。以1000米為例子，就是跑動400米進行練習，中間進行間歇，速度是大於1000米的速度的，做了3-5組，總的量超過了1000米。

以上陳述的是關於每個專案的簡單介紹和最基本的訓練常識，孩子們每一個人都是一個個體，是一個不同於其它人的獨我，對於訓練來說，這句話體現的更加淋漓盡致。孩子的其實狀態、動作習慣、運動記憶都是不同軌跡的，所以要做到區別對待，以上就是一些大家借鑑的方法。j體育運動，貴在堅持!如果孩子們都能夠掌握住基本的技巧，再進行努力練習，會考體育滿分不能拿到!