初學者健身常識必備

對於大多數健身新手來說,開始一項新的健身計劃並持之以恆,是一件有挑戰性的事,並且要有相應的健身知識,那麼你對健身知識瞭解多少呢?

　　一、堅持健身勝過任何的方法和原則

新手入門的第一節要講的就是堅持，健身永恆不變的真理。不僅健身需要堅持，生活各個方面都需要堅持。堅持健身勝過任何的方法和原則，在健身界裡流傳這樣一句話“無論是哪種健身方法，通過持之以恆的訓練都能練出好的身材。”更何況是方法科學呢?

所以在健身前，你要自問“真的做好堅持健身的準備了嗎?” “還要為自卑的身材承受痛苦嗎?” “真的下定決心改造自我了嗎?”

“真的能堅持下來嗎?1個月，1年，5年，10年，、、”

“真的能把健身當作是一種愛好、一種習慣，甚至是一番事業嗎?”

健身的效果就是在這平時不斷地鍛鍊中積累起來的，同時還能收穫更多自信。

自信是通過一件件獨立完成的事情中而積累起來的，回想自己從小到大曾獨立完成過幾件事情?健身不僅能使你擁有一副傲人的身材，同時讓你的自信又內而外的散發出來。

　　二、明確健身目的,掌握正確方法

明確健身目的,掌握正確方法.每個人健身有一定的目的，或增肌或減肥，或是塑造體型，不同的健身目的，方法也不同。

1、以增肌為目的的，需要對肌肉進行大的刺激，身體為了適應這種訓練帶來的強大的壓力，會通過肌肉的增長而提高力量來適應它，所以增肌訓練需要大重量的肌肉練習。

一般8-12RM的練習對肌肉的增長最有效果。RM，就是一定重量的練習一組所能做的最大次數。

2、以減脂為目的的，需要消耗脂肪，則需要進行小重量、多次數的有氧練習，以跑步、跳繩、仰臥起坐，同時配合多次數的啞鈴訓練，一般每組動作在50次以上，有氧運動40分鐘以上效果最好。 3、以塑造體型打造肌肉線條為目的，需要進行15-20RM的力量訓練，效果最好。

　　三、組建自己的家庭健身房,一樣可以收穫肌肉

現在社會工作壓力大，生活節奏快，健身似乎了一項奢侈的運動，特別是對早9晚5的上班族來說。這樣，家庭健身就逐漸成為一種趨勢，滿足人們對健身的需求，組建自己的家庭健身房，一樣可以收穫肌肉。只要通過正確的方法和持之以恆的訓練，2年的健身足以塑造一副令自己滿意的身材。

啞鈴-萬能的健身器械，一直深受健身愛好者的喜愛，它可以完成身體各個部位的鍛鍊要求和動作，而且啞鈴是自由器械，相對於大多固定器械和綜合器械來說，在鍛鍊過程中它能調動身體大多數肌肉群參與運動，使身體肌肉顯得更加協調，飽滿。就連專業健身人員的訓練也是以啞鈴為主的。

所以，對於組建自己的家庭健身房，你只需要一副重量恰當的啞鈴和一條啞鈴長椅，就可以滿足你的健身需求。當然對於家庭健身房你還可以考慮擁有一副健身手套，槓鈴，引體向上槓桿，或者是綜合訓練機。

　　四、健身初期以掌握健身動作為主

健身初期以掌握健身動作為主，健身離不開訓練動作，對於新手在健身初期主要任務就是：

1、瞭解和熟練掌握鍛鍊身體各個部位的相關動作。

2、掌握動作的動作規範，在健身中做到寧輕勿假。

3、感受目標肌肉的發力過程，即鍛鍊哪塊肌肉關注哪塊肌肉的發力過程，就是“意念集中法則”。

在這裡介紹新手一定要掌握的相關部位的健身動作：

胸部，啞鈴臥推(平板、上斜、下斜)，啞鈴飛鳥(平板、上斜、下斜)、俯臥撐。 肩部，啞鈴推舉，啞鈴前平推，啞鈴側平舉，啞鈴飛鳥。 背部，啞鈴划船，啞鈴單臂划船、引體向上 腰部，啞鈴直腿硬拉，山羊挺身。 腿部，啞鈴深蹲、啞鈴箭步蹲，啞鈴提蹭。 臂部，啞鈴彎舉，俯立臂屈伸。

在動作的練習過程中，保證動作的準確性，防止肌肉的不規則發展，同時充分體驗目標肌肉的發力過程，這樣有助於肌肉的深度刺激和營養物質的補充。

　　五、什麼時間健身最好?

什麼時間健身最好?永遠要以最好的狀態去健身。

選擇健身，也就是選擇了一個積極向上的生活方式，一個樂觀的心態和規律的作息時間，讓你擁有最好的狀態去健身，這樣無疑來說是效果最佳的，會讓你的健身事半功倍。

規律的作息時間對健身是至關重要的，不要拖著一副疲憊的身體去健身，這樣的健身是無意義的甚至起到反作用，為了保證健身時的狀態，可以在健身前小睡一會，喝點碳酸飲料，每天必要的午睡時間，規律的

三餐時間，切記不要熬夜。

一天之內根據人體生理狀況，可以選擇早上9-10點，下午4-5，晚上7-8點3個時間段來健身，對於早9晚5的上班族來說，晚上是一個比較適合的健身選擇。

　　六、新手一定要了解的肌肉增長原理

新手一定要了解的肌肉增長原理，對於一些體型偏弱的健身愛好者，肌肉的生長的原理是一定要清楚的，以便在以後的健身中去運用，以免方法不當，本末倒置影響健身效果。

簡單的說，肌肉的生長是一個刺激，補充，生長這樣一個過程，都知道，肌肉的生長需要力量訓練即大重量，高強度的訓練去刺激肌肉，以達到肌肉纖維破壞的這樣一個過程，之後身體通過自身免疫功能調動營養物質去修復，這時就需要健身者進行營養補充來提供修復肌肉所需的物質促成身體完成恢復和超量恢復的過程，這樣便達到了肌肉生長的目的。

所以對於以增長肌肉為目的的健身者來說，主要的任務就是通過增大訓練重量、多組數等方式增加訓練強度以達到深度的肌肉刺激，從而達到肌肉纖維破壞這樣一個過程，然後通過營養的補充，幫助身體完成超量恢復這樣一個過程。

　　七、初學者如何制定健身計劃?

初學者如何制定健身計劃?對於健身者來說，制定一套適合自己的，並能堅持貫徹執行的健身計劃是十分必要的。它不僅使你的健身有很好的理論依據，而且還能起到督促堅持健身的作用，同時通過對健身計劃的執行和不斷完善的過程中，充實你的健身知識。

對於新手而言，健身計劃應遵循循序漸進，強度由低到高，部位由分散到集中的原則。特別對於剛開始健身的人來說，初期健身應以低強度使身體慢慢適應，必要的情況下，可以以半個月的有氧訓練慢慢進入狀態，防止開始強度過大引起的肌肉拉傷，以及心肺功能跟不上訓練負荷的增長導致身體不適。在之後的訓練，可以根據身體狀況循序漸進的.增加健身強度，達到刺激肌肉的目的。

在鍛鍊部位上，初期每次健身可以選擇2-3個部位，隨著身體力量的增加和肌肉的增長，可以每次鍛鍊1-2個部位，這樣可以更能深度刺激肌肉，使其增長。

初期健身一般根據身體素質選擇一週3練(隔天健身)，和一週4練(每2天休息一天)的計劃，建議初期採用一週3練的健身計劃，初期不要急於求成，防止訓練過度。

對於增長肌肉為目的的健身每次有效健身不超過1小時，一週的健身過程，使身體各部位鍛鍊迴圈1次或2次，相同部位的鍛鍊前後間隔至少72小時，給予肌肉充分恢復的時間。

　　八、瘦人健身多久能有效果?

瘦人健身多久能有效果?這是想增肌增重的瘦人最關心的問題了，雖然這種迫切的、急於求成的想法是不正確的，因為健身本身就是一項持之以恆的、充滿樂趣的運動，只有科學的方法並堅持不懈的執行下去，才能呈現和儲存那來之不易的成果。

對於瘦人來說，由於初期身體剛接觸大強度的訓練，會導致暫時的體重下降，但是不要緊，注意營養和休息加上力量訓練，堅持4-5個月，都會有至少5KG體重的增長。

之後會進入一段體重增長緩慢期，這時需要你不斷的增大訓練強度，刺激肌肉的增長過程，並持之以恆的堅持健身，只要把健身當作自己的事業，科學認真的做好每一次健身，你終究會邁向型男的行列。

　　九、新手一定要掌握3個最基本的健身方法

初期健身一定要的掌握的3個健身方法，循序漸進，意念集中，力竭。新手健身不必去研究那些看似複雜的健身方法，只需掌握這3個基本的健身方法，也是最有效果的，其他的健身方法可以舉一反三，實踐中慢慢摸索。

1、循序漸進

循序漸進是防止肌肉拉傷，增加健身強度最直接，有效的方法。特別是健身初期，很多新手都因為訓練強度的突增而引起肌肉拉傷，影響了健身程序。

增大肌肉塊需要做每組8-12RM的訓練強度，一個重量的動作做的時間久了，肌肉會產生適應感，一旦這種適應感形成，肌肉便不再生長，需要新的刺激來打破這種適應，這時就需要循序漸進的增加重量，所以以增長肌肉塊為目的的健身者來說，一旦某個動作每組輕鬆做滿12次，就要考慮增加重量了，刺激肌肉重新生長。

2、意念集中

意念集中是力量訓練最常用的方法之一，意念集中就是鍛鍊哪塊肌肉肌肉就關注哪塊肌肉的發力過程，即肌肉的收縮和放鬆。意念集中有助於達到肌肉的深度刺激，同時能輔助神經系統完成對目標肌肉的血液迴流，補充營養。

3、力竭

力竭是指身體用盡力量不能完成標準動作為止。通過所講12RM的訓練強度，就是每組動作用盡全力只能做12次，其目的是達到肌肉的深度刺激，沒有刺激就沒有增長，力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。

　　十、力量訓練3大要素,訓練,營養,休息

力量訓練3大要素，訓練，營養，休息，三者缺一不可，忽視哪一個方面，都達不到肌肉增長的目的。

訓練以達到對肌肉的刺激，這裡一定要了解肌肉增長的原理，通過營養補充和良好的休息以達到肌肉超量恢復的過程，即完成肌肉的生長。

營養物質方面，關鍵在於吸收，對於身體偏瘦的健身者來說，採用少食多餐的方式來增加身體對營養的吸收，可以1天進食5-6次，以蛋白質和碳水化合物為主，可以選擇進食增肌粉，有利於增肌增重。進食蛋白質時間上，健身前2個小時進食蛋白質碳水化合物，訓練後半個小時是身體蛋白質需要的高峰，雞蛋，牛奶，米飯，香蕉等，都是不錯的選擇。

休息的重要性不言而喻，沒有休息就有恢復，特別是要養成規律的作息時間，不能熬夜，夜間人體激素分泌旺盛，體內激素對肌肉的合成其著非常重要的作用。

　　十一、一定不要忽視"健身前的熱身運動,健身後的拉伸運動"

一定不要忽視健身前的熱身運動與健身後的拉伸運動，其作用不亞於一次完美的健身，會讓你的健身事半功倍。切忌不要一健身，就開始大重量的器械的訓練，這樣做很容易導致肌肉拉傷，對關節傷害也是非常大的。

(一)、健身前一定要進行熱身運動，先預熱身體為之後能舉起更大的重量做準備，無論是什麼水平的健身愛好者熱身運動都是必須要做的，一般1個小時的力量訓練8-10分鐘的熱身運動是足夠的，動作可以選擇跑步，單車，高抬腿，或者是小重量、多次數的啞鈴動作。 熱身運動的作用主要3個：

1、預熱身體加快血液迴圈，使身體逐漸適應高強度健身訓練。

2、通過熱身運動，充分活動和預熱身體關節，防止受傷。

3、熱身運動提升身體狀態，使你能夠完成更大的重量和高強度的訓練。

(二)、健身後的拉伸動作對肌肉的恢復意義重大，同時防止肌肉練“僵”、練“死”，很大程度上提高了健身效果。肌肉經過大強度的訓練刺激後處於緊張狀態，這時做拉伸運動有助於放鬆肌肉，使血液迴流到目標肌肉，為其補充營養，緩解肌肉痠痛，加快其恢復過程。1個小時的力量訓練可以做8-10分鐘的拉伸運動。

　　十二、健身運動每次多長時間最好?

(一)、以增肌為目的的健身需要做力量訓練，對於力量訓練有效健身時間45-60分鐘(不包括熱身和拉伸運動)。長時間的力量訓練，會導致身體進行有氧訓練狀態，消耗蛋白質使人消瘦，同時會使體內激素消耗下降不利於肌肉合成。

(二)、以減脂為目的的健身需要做有氧運動，如跑步，跳繩，小重量多次數的器械運動，對於有氧訓練時間需要超過1個小時，因為減脂肪主要是消耗脂肪，人體能量的消耗順序是糖，蛋白質，脂肪，只有1個小時以上的有氧運動才能消耗到脂肪。

　　十三、關於肌肉的恢復時間

關於肌肉的恢復時間，肌肉的恢復對肌肉增長來說至關重要，沒有恢復就沒有增長。力量鍛鍊達到對肌肉纖維的破壞，通過營養和休息使身體自我修復，以達到超量恢復的過程。

那麼，在進行一次肌肉鍛鍊後，留給肌肉多長時間來恢復呢?一般來說，肌肉組織在營養充分和其它條件具備的情況下，大肌肉群的恢復時間至少72個小時，如胸肌，背部肌肉，腿部肌肉等。小肌群的恢復時間至少48個小時，如二頭肌，三頭肌，斜方肌等。

所以在制定健身計劃的時候，一定要遵循這個原則，留給肌肉足夠的修復時間，無論是一週3練或4練，連續兩天鍛鍊相同的肌肉群都是不正確的，這樣會導致該肌群過度疲勞，錯過了最佳恢復生長時間。 為了讓身體得到充分恢復，有時需要停練幾天，特別是在由於訓練過量而使內分泌系統失調的時候。這也是我主張一週練三天的原因。這樣做是為了讓整個神經系統有充足時間進行恢復，以便組織下次戰鬥。而你所得到的，不僅是精神上的放鬆，還有生理上的舒暢。過量訓練的症狀主要是肌肉疲勞，糟糕的是還會使你神經和其它系統受到創傷。

　　十四、複合訓練動作顯著提升健身的效果

複合訓練動作-顯著提升健身的效果，複合訓練動作相對於孤立動作而言，孤立動作是指鍛鍊單個肌肉部位的動作，而複合訓練動作則是能鍛鍊到多個肌肉群的訓練動作。複合訓練動作對身體整體力量的提升和肌肉的協調發展有著重要的意義。

複合訓練動作又稱基本訓練動作，無論在健身房中還是家庭健身，複合訓練動作都是健身中最基本的，最重要的動作，在每次健身中，鍛鍊某個部位時，一定要做1-2個側重該部位肌肉的複合訓練動作。

在國外，複合訓練動作早以被健身、健美運動員作為日常訓練的主題，而孤立動作的比重則大大縮小，往往在臨近比賽的時候才會獲得關注。

目前國際上較為認可的3大力量複合訓練動作有臥推、深蹲和硬拉。

先介紹1-2個鍛鍊相關部位的複合訓練動作有：

胸部，啞鈴臥推，俯臥撐。

肩部，啞鈴推舉。

背部，引體向上，啞鈴划船。

腰部，直腿硬拉

腿部，深蹲

　　十五、寫健身日誌，體驗健身成果所帶來的樂趣

健身貴在堅持，寫健身日誌能起到督促健身的作用，同時在健身的過程中不斷完善自己的健身知識，使自己的健身知識具有系統性，更能體驗健身成果所帶來的樂趣。

健身日誌的內容包括健身計劃，每天的鍛鍊部位，動作，組數，健身者體重，身體各部位圍度的一些資料，以及健身感受和所遇到的問題等等。

　　十六、初學者不要忽略腿部肌肉的訓練

初學者在制定健身計劃時，在一個迴圈的健身計劃中，涉及到全身的肌肉部位的鍛鍊是非常有必要的。比如一週3練的計劃中，在這3天的健身中要鍛鍊到身體的每個肌肉群。

有些新手在剛開始鍛鍊時，哪薄弱只鍛鍊哪，想發展哪隻鍛鍊哪。健身中具有針對性是可取的，你可以在制定健身計劃時，側重於薄弱部位增加訓練組數和強度，但不要忽視其他部位的鍛鍊，特別是腿部肌肉的鍛鍊，因為人體內肌肉的發展是相互關聯，互相促進的。

腿部肌肉的鍛鍊對整體肌肉的發展有著重要的意義，特別是在美國，腿部肌肉的鍛鍊顯然以成為健身的主要課題，而相對於國內的健身愛好者，關注點還是主要在上肢的鍛鍊上。

鍛鍊腿部肌肉主要有一下3個好處：

1、通過鍛鍊腿部肌肉，可以有效果提高提內激素的含量，而激素正是促進全身肌肉合成的重要物質。所以，腿部肌肉的鍛鍊水平對全身肌肉的發展有著促進作用。

2、腿部肌肉有固精的作用，有效的提高性功能。

3、腿部肌肉鍛鍊動作幾乎都能涉及臀部肌肉的鍛鍊，在獲得強壯雙腿的同時，也能獲得夢寐以求的性感的臀部。

最佳的腿部肌肉鍛鍊動作啞鈴深蹲和啞鈴正弓步蹲起。

　　十七、在健身計劃中至少安排1-2次有氧訓練

有氧訓練能增強人體耐力，提高心血管，內臟器官功能，為力量訓練提供充足的營養打下良好的基礎。

在制定健身計劃時，一次迴圈的計劃中至少要安排1-2次有氧訓練，特別對於新手而言，有氧訓練顯得尤為重要，由於之前缺少鍛鍊，身體在剛剛接觸大強度的力量的訓練時，心血管，內臟器官功能不足以支撐大的訓練強度需求，營養物質供應不上，往往會導致頭暈，噁心，等不良反應，不利於身體健康，所以在健身中要注意關注有氧訓練和循序漸進的健身原則。

在健身計劃中至少安排1-2次有氧訓練，有氧訓練可以安排跑步，跳繩，單車，游泳等有氧訓練專案，一般持續1-1.5個小時。

　　十八、家庭健身要特別注意"有效健身時間"和"組間休息時間"

現代社會，生活節奏加快，越來越多的人選擇家庭健身，家庭健身無時間，地點的約束，使健身更隨意，更能融入生活。只要方法正確和不懈的堅持，家庭健身同樣能達到健身房所能達到的成果。

相對於家庭健身，健身房有其明顯的優點，第一、氣氛能使人更加專注;第二、有健身夥伴的陪同訓練能讓人感覺到健身更有樂趣，更容易堅持;但是，這並非是家庭健身所不能解決的問題，只要有強烈的改變自己的信念，堅持似乎也不是什麼難題，同時可以在網上與健友交流健身心得也是一種樂趣。

由於家庭健身環境干擾因素不可避免，家庭健身要特別注意有效健身時間和組間休息時間，往往是斷斷續續健身了1-2個小時，而實際健身時間還不到半個小時，因為這期間有別的事情干擾了健身，或者是無意識的做了其他的事情，這樣都大大影響的健身的效果，最佳的有效健身時間(不含熱身和拉伸時間)是45-60分鐘，這種高效率的健身才能有效的完成刺激肌肉增長的目的，同時不會使身體產生不良反應，影響了健身效果。

其次是組間休息時間，如果需要完成4組啞鈴臥推動作，組與組的休息時間也極大的影響了健身效果，如果以增大肌塊為目的的健身，組間時間應保持在30-60秒之間，這樣的組間休息時間能最大化健身的效果。

有效健身時間和組間休息時間是家庭健身最容易忽視的，這樣不僅浪費了健身時間，也使健身效果收效甚微，這是在家庭健身要注意的問題。

　　十九、初學者鍛鍊肌肉需要注意什麼?

初學者鍛鍊肌肉需要注意什麼?肌肉的力量練習要遵循堅持、經常、全面發展、遵循漸進、逐漸加大運動量和運動強度等基本原則。

負重力量時，要量力而行，切忌“死撐”“硬拼”，必要的保護措施也是防止傷害事故發生的有效方法。力量練習的內容和方法是多種多樣的，練習者要結合自己的具體情況加以取捨、靈活運用。

在做正式力量練習前，要特別做好熱身活動，拉伸即將做力量練習的肌群。力量練習之後也要充分拉伸放鬆這些肌群，幫助血液迴流補充營養同時使肌肉中乳酸快速分解。

力量練習中，大小肌群的鍛鍊要合理有序地安排。力量練習時不僅要發展主要的大肌群，還要主要發展較少使用的小肌群。一般來說，大肌群的練習應該放在小肌群之前，這是因為：

1、大肌肉在鍛鍊時運動中樞的興奮面廣，興奮程度高，在提高自身力量的同時，由於興奮的擴散作用，練習過程對其他肌肉也有良性的刺激作用。

2、大肌肉相對不容易疲勞，可延長鍛鍊時間，而小肌肉鍛鍊往往容易疲勞，將影響大肌肉練習動作的完成。前後相鄰的運動應儘量避免使用同一肌群。

在每次力量練習的訓練計劃中，肌群練習的順序：

大腿前部肌肉(股四頭肌)→肩部和胸部(三角肌和胸大肌肉)→背部和大腿後部肌肉→小腿肌肉→上臂後部肌肉(肱三頭肌)→腹肌→上臂前部肌肉(肱二頭肌)。

另外，有研究表明，每天鍛鍊一次，肌肉力量提高47%,每隔一天鍛鍊一次，肌肉力量提高77.6%。所以力量練習隔天鍛鍊的效果要比每天鍛鍊的效果好。

　　二十、淺談如何做健身前的拉伸訓練，降低受傷機率提高健身效率

拉伸訓練包括靜態拉伸和動態拉伸。

靜態拉伸是指目標肌肉被拉伸最大限度後，保持拉伸狀態1分鐘左右的時間。靜態拉伸可以使目標肌肉在接下來的高強度訓練時，使身體快速適應大幅度的肌肉伸展。但是過度的靜態拉伸會導致肌肉的僵硬感，如果此時進行力量鍛鍊，很容易導致肌肉拉傷。

動態拉伸是目標肌肉多次、快速的伸展練習。通過動態拉伸，能使肌肉群和韌帶得到最大限度的伸展，使關節得到最大幅度的運動，發揮最大的柔韌性，同時預熱目標肌肉，能夠順利過渡到隨後的大強度力量訓練，收到立竿見影的效果。

研究表明，以靜態拉伸訓練為主，輔之以少量的動態拉伸訓練，合理搭配，對於健身愛好者來說大有裨益。

所以，正確的健身前準備順序為熱身運動(5分鐘)-目標肌肉的動態拉伸(2分鐘)-目標肌肉的靜態拉伸(5分鐘)-目標肌肉的動態拉伸(3分鐘)。

　　二十一、每2周增加一次負重 每2個月變換一次健身計劃

健身者制定一套合理的，適合自己的健身計劃並加以堅持下去是十分必要的，這不僅使你的健身更具系統性，同時對健身者堅持健身和指導健身有重要的意義。

健身計劃的制定是階段化的，不同的階段需要不同的計劃。力量和肌肉在增長，而計劃沒有改變，勢必嚴重影響健身效果，導致健身效果停滯不前。從長遠的健身計劃來說，分為初級，中級，高階健身計劃，而在某個健身階段我們遵循每2周增加一次負重，每2個月變換一次健身計劃的原則。

健身中，如果發現體重和肌肉緯度已經很久沒有增加了，這時你要考慮已經多久沒有增加啞鈴重量了和變換一次健身計劃了。肌肉是本著愈刺激愈生長的原則，長時間的對某一負荷的適應，肌肉以不再生長，需要更大的重量對其進行新的刺激促進其生長，每2周嘗試增加一定量的負荷，這樣會使力量和肌肉緯度得到不斷的增加。

肌肉需要不斷的新的刺激才得以生長，僅僅增加負重還是不夠的，按經驗我們需要每2個月變換一次健身計劃，計劃的變換以動作的變化和方法的變化為主。你可以變化一下各個部位的鍛鍊順序和強度，增加動作組數或縮短組間休息。如果常用啞鈴平板臥推和俯臥撐鍛鍊胸部，那麼這次變化可以加入啞鈴上斜與下斜臥推，以不同的方向給予胸部新的刺激，同樣能很好的促進胸部肌肉的發展。方法方面，可以採用金字塔方法或者大迴圈的方法，也可以在每個迴圈的健身計劃中加入高強度的訓練。

以上都是以不斷的給肌肉新的刺激為目的，文章中涉及到具體的動作和方法可以參考往期推送文章，這裡不一一講述，目的是要大家明白其中的基本原理。

　　二十二、再談健身後肌肉的恢復

在之前文章已經講過了“關於肌肉的恢復時間”，這裡再談健身後肌肉的恢復，因為肌肉的恢復對於健身增肌來說實在是太重要了，“沒有恢復就沒有肌肉”這句話一點都不誇張。

肌肉的恢復過程因人而異，同時也與訓練的強度、身體狀態等原因密切相關。對於一般的非職業健身愛好者來說，健身訓練後在營養充分和休息良好的情況下，機體恢復到90%需要24小時，完全恢復需要72小時。另一個標準是，大肌群如胸、背、腿等完全恢復需要72小時，小肌群如肱二頭、三頭、斜方肌等恢復需要48個小時。這就是為什麼對於初學者我們建議1周3練的原因，就是給肌肉充分的恢復時間使其生長。 如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練效果肯定不好，長此下去還會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓練效果大打折扣。

肌肉恢復主要有主動性恢復和被動性恢復兩種方式。

主動性恢復包括健身後的拉伸、按摩、營養的補充、心理放鬆等。健美訓練結束20分鐘後，最好洗個溫水澡，水溫控制在30-40攝氏度。溫水浴不僅對心血管系統和中樞神經系統(大腦)有鎮靜作用，還能促進血液迴圈，保持面板清潔，排除體內廢物，消除肌肉緊張，減輕痠痛感，加快機體的恢復。 被動性恢復一般指靜止休息、睡眠等。

無論是主動性恢復還是被動性恢復，對肌肉的增長都起到非常重要的作用，沒有哪個更有優勢之說，都是不可缺少的。你可以選擇健身後進行10分鐘的拉伸運動，自我按摩10分鐘，搭配合理的營養補充，洗個溫水浴，完全放鬆後在美美的睡上一覺，真是一個不錯的選擇。

　　二十三、如何預防和緩解健身後的肌肉痠痛?

健身的朋友都或多或少的都遇到過肌肉痠痛的情況，尤其是剛步入健身的人，他們急於求成，3分鐘熱血來了就猛練一通，結果導致肌肉痠痛。

肌肉痠痛分為2種，一種是運動時或運動完即刻出現的肌肉痠痛，這是由於乳酸推積所致，因為這時乳酸含量達到高峰;另一種是運動第二天或第三天肌肉痠痛，這種痠痛大多因肌肉損傷所致;偶爾的肌肉纖維損傷導致的肌肉痠痛不足為奇，因為肌肉的生長的過程就是肌纖維的破壞到恢復的超量恢復過程，但長時間或劇烈的肌肉痠痛就是訓練過度的體現，會對身體產生很大危害。

預防的肌肉痠痛的方法有：

1、做好健身前後的肌肉拉伸動作，以靜態拉伸為主。

2、一定要循序漸進的原則，無論是負重還是訓練強度，對於初練的人無負重健身尚且出現肌肉痠痛，何況是負重呢，無論你能舉起多大的重量，都要從零強度慢慢加上去。

3、健身後補充蛋白質和碳水化合物進行肌肉的修復。一旦在健身中出現肌肉拉傷的情況，可以採用冷敷和熱敷的方法消除痠痛，1到2天的冷敷緩解疼痛，接著1到2天的熱敷徹底消除疼痛，期間可以做一些簡單活動，如散步和伸展運動等。