夏季騎行如何自我保護

酷熱的夏季，炎炎烈日，雖然這不能阻止我們騎行的腳步，但是為了健康著想，掌握一些夏季騎行的常識還是必要的!

　一、安排合理的騎行時間、強度和目的地

這裡要根據天氣條件選定好騎行的時間、路線、行程、速度和目的地。

1.利用凌晨和傍晚的時段騎行

現在凌晨四點半左右天就矇矇亮了，晚上要到七點半之後才完全黑了下來，而中午氣溫高紫外線強，因此我們要避開這個對我們身體不利的時段，儘量充分利用凌晨和傍晚的時間騎行。而在中午的時候，選擇合適的地方(一般是目的地)嬉戲休息，這樣既避開了高溫，又不容易被晒傷。

2.路線要儘量安排在行車少，路面平坦，沿途蔭涼的線路上。實際上這在現實中是最讓人傷腦筋的。

3.行程一般安排在來回100公里以內，且連續大上坡不要超過10公里。領騎要掌控好速度，騎行速度掌控在體能差的騎友不用拼命也能跟上，一般平路每小時20公里左右，街區在每小時15公里左右，連續大上坡時各自按最佳經濟速度騎行。需要注意的是要多設途中休息點，帶隊的要提前告知大家定點休息收攏隊伍的地點，避免體能差的騎友拼命追趕。

4.目的`地要選擇涼爽，有水源、飲食、休息的地方，最好是可以戲水避暑休息的地方為宜。中午最好是能躺下休息一下，不過要防止蚊蟲叮咬，解決辦法就是在陰涼處搭起全紗的帳篷(內帳)。

　　二、科學飲水

一是飲用量和頻率。夏季氣溫高，運動中會大量出汗，體內水分散失量大且快，所以夏季騎行要比其他季節飲用更多的水。總量上(按日行程100公里左右)一般夏季一天需要飲水2000到3000毫升，這不包括吃進食物等所含的水量，也就是3-5個自行車水壺(600ml)的量。

飲水頻率上，不要等口渴了才喝水，因為口渴已表示身體已經缺水了。由於夏季體內水分流失快，所以要及時補充，一般15-30分鐘左右喝150-200CC水(約一杯)。

但有的人在劇烈運動後拿起水瓶“咕咚、咕咚”一陣“牛飲”，覺得既痛快又解渴，殊不知這是一種錯誤的飲水方法，容易導致“水中毒”。醫學專家認為，如果在劇烈運動後喝大量白開水而不補充鹽分，血液中的鹽分就會減少，吸水能力隨之降低，一些水分就會很快被吸收到組織細胞內，使細胞“水腫”，造成“水中毒”。這時，人就會覺得頭暈、眼花、口渴，嚴重的還會突然昏倒。此外，鹽分丟失過多還會造成人體的神經肌肉興奮性降低，引起肢體抽搐，反應遲鈍，自我防護能力下降。如果在這種情形下仍然堅持運動的話，嚴重的可能會導致肌肉、韌帶拉傷。

那麼如何科學補充水分呢?騎行中用水壺飲水顯然不方便，所以建議有條件的最好使用水袋，水袋不但可以讓你騎行中隨時方便的吸吮飲水，而且安全。據悉，同樣一個騎手在使用水袋時，不但比使用水壺時能多飲用百分之四十的水量，而且飲水均勻，體內水分補充及時，所以體能最佳。另外要注意提前補充水分，運動前適量多喝點水，使身體處在平衡狀態。二是飲水種類。一般都知道夏季體內水分隨汗流失的還有鹽分的喪失，因此單純補充水分僅僅解決了問題的一方面，因此建議有條件的情況下，除了水分之外，還要適當補充少量鹽和鉀，如有正規的運動飲料、牛奶等飲品配合，更利於體力的恢復。這方面可能是仁者見仁，智者見智。個人體會水加鹽和葡萄糖是十分物美價廉的飲料，再配包牛奶最佳。

需要注意的是逆風除了會產生風阻，增加體力消外，還會讓騎手沒有大汗淋漓的感覺。不過這都是假象，事實上，在逆風騎行時出汗會更多更快，而只是不被你察覺，因為逆風時汗水在逆風的作用下會揮發的很快，因此你更要注意飲水。

不宜運動中或運動後立即飲用的飲料：

1.碳酸飲料。

此類飲料雖然能迅速帶走人體內的大量熱量，但是由於含氣量較大，喝了一些後就會有腹脹感，造成“已經大量補水”的假相，事實上卻是補水量不足。

2.高糖濃縮果汁。

此類飲料富含糖分，粘稠度較高，運動後大量飲用會造成腸胃蠕動速度加快，引起不適。

3.冰鎮飲品。

運動後大量飲用會造成腸胃功能紊亂，嚴重的會引起嘔吐。

4.破(包括其他含酒精飲品)。

精一方面會降低人的運動能力，研究表明，酒精可降低力量、速度、肌肉耐力和心血管耐力;另一方面，啤酒中的酒精會刺激腎臟產生尿，加速體內水分的丟失而加重脫水，有研究表明飲酒後的4小時內機體因水分丟失可減輕3%的體重。

5.濃咖啡與濃茶：

這兩類飲料均含有咖啡因，咖啡因有利尿的作用，大量飲用會導致體內水分補充不足。

　　三、防晒和著裝

夏季因為太陽光強，所以長時間在陽光下，很容易導致面板晒傷，一般天氣清朗的時候，大家很容易會注意防止晒傷，其實有時候，灰濛濛的天氣，紫外線的強度也很大。

我們知道，隨著臭氧層減少，紫外線的強度越來越大。所以甚至包括冬季都應該注意防止被紫外線晒傷。從醫學上來說紫外線強烈作用於面板時，可發生光照性皮炎，面板上出現紅斑、癢、水皰、水腫等;嚴重的還可引起面板癌。

另外強烈的紫外線會誘發眼睛白內障。所以夏季騎行的時候不要因為天氣炎熱，就忽視對紫外線的防護。

防止晒傷的方法有物理方法和化學方法。物理方法就是穿戴防紫外線的衣帽、手套、臉罩和眼鏡，減少暴露部位。化學方法就是選用塗抹防晒霜，防晒塗抹產品有效作用時間各不相同，有的僅僅能夠保持2個小時左右，還會隨著汗水沖刷而失效，需要補充使用，所以一般都是以物理方法為主，化學方法為輔。應當穿透氣排汗、顏色淺、防晒的運動服裝。防紫外線的騎行眼鏡能保護眼睛，外出最好佩戴UV400以上的騎行眼睛。

〈高度用防晒油。在海拔較高的地方，紫外線會變得比較強，只是直到最近人們才發現紫外線在高處的可怕。研究指出，海拔高度每增加300米，紫外線強度便會增強百分之八到百分之十。所以如果你要去海拔高的地方騎車，最好攜帶防晒係數三十以上的防晒油比較好。

　四、合理飲食

夏季騎行除了要補充適量的動植物蛋白外，還要補充各種維生素。所以水果和蔬菜是不可少的。夏季瓜果豐盛，可以多吃點。如西紅柿、黃瓜、西瓜、桃子、葡萄、香蕉等。特別是西紅柿，營養豐富，物美價廉，它含有大量的番茄紅素可以有效的抵抗自由基的侵害，提高面板坑紫外線能力。但是西紅柿不適合空腹使食用，這點要注意。

另外夏季食品容易變質，要注意飲食衛生，不食變質汙染食品。

五、防止中暑

中暑是指在高溫和熱輻射的長時間作用下，機體體溫調節障礙，水、電解質代謝紊亂而引起的中樞神經系統和迴圈系統障礙為主要表現的急性疾病，如不及時救治將會危急生命。

一般能做好上述1-4條再加上保證好的睡眠是不會發生中暑的，但還是不能大意，要注意感受身體變化，如果發生抽筋、噁心、頭疼、頭暈、視線模糊、者踩踏不穩、四肢柔棉無力、注意力不集中、動作不協調等症狀，馬上停止騎行。立刻平躺在蔭涼處，鬆開衣褲、頭盔、手套，撒水在頭、面、頸、胸部，給身體降溫。還可以在額部、頸部塗抹清涼油、風油精，飲用淡鹽水，服用人丹、十滴水、藿香正氣水等中藥。症狀減輕或消失後不要立刻上路，請再多休息一會。如果出現血壓降低、虛脫時除應立即平臥蔭涼處採取降溫措施外，還應及時通知120，上醫院靜脈滴注鹽水。對於重症中暑者除了立即把中暑者從高溫環境中轉移至陰涼通風處外，還應該迅速將其送至醫院，同時採取綜合措施進行救治。特別是患有心腦血管、高血壓、肝腎疾病和年老體弱的騎友，出行前更要攜帶好急救藥物，途中隨時掌控好自己的身體，感到不適及時正確處置。

　六、防爆胎和V剎效能降低

夏季地面溫度高，加之輪胎老化、高速滾動、充氣過量、負重過大、路況不好等因素，易出現爆胎，特別是下坡時最易發生此類事故，直接威脅騎手的生命降。預防方法是及時更換老化的內外輪胎，掌控好胎壓，降低車速。酷熱天氣長時間下連續大坡還有可能造成V剎效能降低，極易導致事故發生。解決方法是點剎分段下長坡，確保剎車溫度不會過高。

七、要保持平穩心態

每個人的體力不同，經濟速度不同，所以體能好的騎友不要嫌棄騎得慢的騎友，記住，只有大家一起玩才有快樂，不然你就不會來參加團隊騎行了。體力差速度慢的騎友也不要拼命追趕，體能差的騎友不要害怕會被丟下，因為團隊是絕不會丟下任何一個騎友的，後邊會有收尾的騎友保障你。