為你介紹五大強效瘦身的有氧運動

運動不僅可以鍛鍊身體，增強體質，還可以減肥瘦身，不管是男是女，想要減肥就要每天堅持運動才可以。不過運動時最好選擇有氧運動，這樣減肥的效果會更好，有氧運動當中又以高強度有氧運動為最佳。下面我們就來看看有氧運動有哪些。一、有氧運動有哪些呢

一、慢跑

每天至少堅持30分鐘。這裡是指跑步的總時間，而不是說一口氣跑30分鐘，要以自己的身體為基礎，覺得累了就適當休息一兩分鐘，再跑。不能過量也不能太短時間，不然都沒效果

二、騎車

找輛自行車，或者在健身房裡的動感單車，每天踩它個10多公里，讓身體各關節得到協調運動達到鍛鍊目的。

三、跳繩

在文體店裡都可以隨意買到的短繩。每天跳一跳，以時間來算，每一組跳3分鐘，然後休息45秒左右，再進行下一組。每天跳10組。這個是基礎量如果身體還可以承受，可以適當增加數量。

四、蛙跳

蛙跳可以強化大腿血液迴圈與神經。具體動作：下蹲，兩腿呈“八”字型，雙手交叉放後背，向前跳大約30cm,10跳/組，每天做5組左右。蛙跳可以拉伸和刺激大腿神經和主動脈，改善神經系統的活躍敏感性和增強血液迴圈，從而改善y.j勃起的神經系統，強化勃起能力和性活躍程度，增強效能力。

五、爬樓梯

沒看錯，是爬樓梯，這不是日常的爬，是有方式有目的的專門鍛鍊。一次邁兩級臺階，以5層樓為高度，兩級邁一步，到5樓後，以走下來的時間來緩和休息一下，到樓底再重複進行。爬樓梯每天做10-20個回個，爬一次到位為一個回合。

二、有氧運動簡介

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛鍊。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長（約15分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度（最大心率之75%至80%）。

心率是衡量是否有氧運動的標準。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣； 因此，它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。要求每次鍛鍊的時間不少於30分鐘，每週堅持3到5次。這種鍛鍊，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。所以說，如果體重超標，要想通過運動來達到減肥的目的，建議選擇有氧運動，像慢跑、騎自行車。

有氧運動除了主要由氧氣參與供能外，它還要求全身主要肌群參與，運動連續持續較長時間並且是有韻律的運動。有氧運動能鍛鍊心、肺，使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一個部位。

通過經常的有氧運動鍛鍊，人的心臟會更健康，脈搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數。一個有氧運動素質好的人可以參加較長時間的高強度的有氧運動，他（她）的運動恢復也快。

有氧操（有氧健身操）就是具有“有氧運動”特點的健身操，即在音樂的伴奏下、能夠鍛鍊全身的健身運動。它也必須是運動連續時間至少12分鐘以上。但是廣播操、工間操不是有氧操（有氧健身操），它們只能算健身操。廣播操、工間操的鍛鍊效果遠沒有有氧操的效果大。

三、有氧運動技巧有哪些

1、有氧運動要有限度

進行有氧運動是要注重限度的。雖然進行有氧運動能很有效地把體內脂肪給消耗掉，但是如果過量的話，就會將肌肉也一同消耗掉。相關研究發現，進行2個小時的有氧運動，體內90%的白氨酸就會被消耗掉，而這種白氨酸就是對肌肉的生長起著非常的重要的作用的。而且鍛鍊過度，肌肉很容易會被拉傷。

2、飯後不能立刻運動

進餐後不能立刻就進行有氧運動，不然會對身體造成不良影響，但餐後也不應該一直坐著，可以起來站上半個小時左右，防止脂肪堆積在腰腹及腿部。在運動的時候要記得及時喝水，補充水分，不要以為水分消耗掉了就能瘦下來哦，補水在減肥中可是很重要的細節哦！

3、堅持才是關鍵

有氧運動減肥還需要的是堅持，如果是一時興起做運動，等到興趣沒了就放棄的話，減肥是不能完全成功的，即使在一段時間瘦下來了，不堅持運動，減肥很快會反彈。所以，MM們一定要堅持哦，慢慢養成運動的好習慣，那麼就不會覺得這是一個艱難的任務，而是把它當成一個興趣來執行了。

4、有氧運動要排在力量訓練後

有氧運動比起力量訓練消耗的熱量要多，力量訓練只是為了鍛鍊肌肉、增加肌肉，熱量消耗要少，所以應該把有氧運動放在力量訓練後進行，這樣安排，就可以保證既有體力進行有氧運動，又能進行力量訓練。相反，如果不把有氧放在後面，在力量已經被消耗得差不多的時候，進行力量訓練是不會幫助減重，甚至是會增加體重的。

四、有氧運動的'好處有哪些呢

有氧運動的好處很多，堅持進行有氧運動可以增強我們的心肺動能，增強我們的抵抗力。

有氧運動的目的在於增強心肺耐力。在運動時，由於肌肉收縮而需要大量養分和氧氣，心臟的收縮次數便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多，同時，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以當運動持續，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應氧氣分給肌肉，以及運走肌肉中的廢物。而這持續性的需求，可提高心肺的耐力。當心肺耐力增加了，身體就可從事更長時間或更高強度的運動，而且較不易疲勞。

低強度、長時間的運動，基本上都是有氧運動，比如，走步、慢跑、長距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。有氧運動能夠有效地鍛鍊心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。人在利用氧氣的過程中，有一個相當大的時間差，這個時間差就決定了劇烈的、短時間的運動成為了無氧運動。而當你運動的時間足夠長時，氧氣已經溶入到細胞中，身體內的葡萄糖得到了充分的“燃燒”，從而轉化為新的能量，這樣的運動就是有氧運動。

需要大量呼吸空氣，對心、肺是很好的鍛鍊，可以增強肺活量和心臟功能。

長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力，抗衰老，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率。減肥者如果在合理安排食物的同時，結合有氧運動，不僅減肥能成功，並且減肥後的體重也會得到鞏固。有氧運動對於腦力勞動者也是非常有益的。另外，有氧運動還具備恢復體能的功效。

Ⅱ型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，一定要做有氧運動，患有心律不齊、心腦動脈血管硬化的人，以及年齡大的人，也都應該做有氧運動。如果是為了強壯肌肉、健美體形，預防椎間盤突出症、頸椎病以及骨質疏鬆、骨質軟化的人， 應當做無氧運動。