新手腹肌進階訓練
想練出你的六塊腹肌?想擁有一副強健的核心?今天的一些徒手鍛鍊能幫到你!其實,在並不算久的以前,核心肌肉鍛鍊大多還僅限於腹肌。挺胸,收腹是個比較常見的說法,而現在已經很多健身教練會特別強調“收緊核心”。而人們對腹肌的.認識也不再僅限於腹直肌,腹斜肌和腹橫肌也越來越受人關注。腹肌鍛鍊成為了一個更為科學的整體性鍛鍊,一顆好的核心能讓你更強壯,更能適應其他各種動作。
那麼,鍛鍊腹部的動作沒有幾千,也有幾百,我們應該用哪些動作鍛鍊呢?
腹肌訓練講究循序漸進,不同的階段選擇不同的課程訓練,通過不斷的增加動作難度,增加動作變化以持續的,全方位的刺激腹肌,才是科學的訓練方法。
推薦大家選用有難度進階的腹肌訓練課程,如P4P八分鐘腹肌訓練就比較適合新手,共200多個動作,分初級,中級,高階三種難度,適合新手進階訓練。
一、平板支撐
源自於瑜伽,如今已經被廣泛接受。
標準:組間休息30-60秒
新手入門:3組,每組30秒
中級:3組,每組60秒
進階:3組,每組120秒
二、側平板支撐
同平板支撐一樣有效,強調你的側腹
標準:組間休息30-60秒
新手入門:2組,每組20秒
中級:2組,每組45秒
進階:2組,每組90秒
三、臀橋
對平板支撐和側平板支撐是個很好的補充鍛鍊。
標準:組間休息30-60秒
新手入門:2組,每組45秒
中級:2組,每組90秒
進階:2組,每組180秒
四、L字撐體
4個動作中最難的一個動作,剛開始可以用凳子,箱子來做支撐。力量鍛鍊起來後可以從平底上撐起。
標準:組間休息30-60秒
新手入門:3組,每組10秒
中級:3組,每組20秒
進階:3組,每組45秒