2022年最新正確跑步健身方式

周內跑步不得少於三次。平常缺乏鍛鍊的人，一旦決心開始經常性鍛鍊後，往往運動過量，這樣會導致不良後果。下面由小編為大家分享2017年最新正確跑步健身方式，歡迎大家點選檢視。

跑步有哪些好處

跑步之所以為各種年齡段的人所熱衷，除了它具備不受場地器材限制、簡便易行的好處外，對人的健康還有眾多益處：

慢跑能增強心肺耐力。在慢跑時，心臟的收縮次數便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多，同時，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以在持續的慢跑過程中，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應氧氣分給肌肉。而這持續性的需求，可提高心肺的耐力。當心肺耐力增加了，身體就可從事更長時間或更高強度的運動，而且較不易疲勞。

慢跑是最好的強心藥。運動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，血管壁的彈性也隨著升高。一項來自伯明翰和波士頓女性醫院的聯合研究發現，慢跑能夠有效降低“壞”膽固醇(低密度膽固醇)的含量，同時提高“好”膽固醇(高密度膽固醇)，從而降低冠心病的風險。

慢跑能減肥。一項來自美國田納西大學運動與健康研究中心的實驗發現，那些每週進行3次以上、每次3公里慢跑的女性，與不做任何運動的女性相比，體內脂肪含量、腰圍、臀圍都明顯減少。

增強免疫力。跑步可以促進白血球等的生成，加快人體的基礎代謝率，提高酶的活性，抵抗體內的病毒和細菌。

改善肌肉質量，增強身體韌性。跑步是一項全身性運動，長期堅持能使肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力增強，降低運動損傷的機率。同時，面板、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。

慢跑延緩衰老。慢跑時人要克服自身體重，能夠有效地抑制因年齡增長而帶來的鈣質流失問題。同時，有研究表明，經常慢跑者生長激素的分泌會增多，還可以調動體內抗氧化物質的積極性，從而起到抗衰老的作用。

跑步能減壓。慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種能造成緊張的激素的分泌，同時可以釋放讓人感覺輕鬆的“內啡呔”。跑步還能有效地抑制抑鬱症狀，世界衛生組織統計，目前20%的全科醫生會在治療抑鬱症時推薦跑步以替代藥品作為輔助治療。如果你是一個斯諾克迷，你一定知道“火箭”奧沙利文就是一位跑步發燒友，但你或許不知道，他曾是一位中度抑鬱症患者。如今他每週要跑50英里，用他自己的話說：“跑步是我試過的最好的療法。因為跑步，我比以前更加樂觀，對自己的能力也更加肯定。”

怎樣開始您的跑步計劃

如果您以前是個宅男、宅女或辦公族，或者你以前只進行過步行、快走等較為輕鬆的運動，那您對跑步這項運動可能多少有點恐懼感。其實，您只要有足夠的跑步動機，本著循序漸進、逐步加量的原則，採用下面由美國運動專家制定的8周訓練計劃，你就不僅能養成一個良好的跑步習慣，還能在8周後輕鬆達到不間斷慢跑30分鐘的運動能力。

第一步：在開始這個計劃之前，作一個較全面的體檢。一般來說，如您存在以下情況，不適合進行跑步鍛鍊：有較嚴重的心臟疾病，如先天性心臟病、嚴重的冠狀動脈疾病、嚴重的心臟瓣膜病、嚴重心臟肥大、嚴重的心率失常等;有骨關節疾病，如關節炎、半月板或韌帶損傷或做過關節人工置換的;患有病情較重的糖尿病;有較嚴重的腰椎病;患嚴重高血壓(收縮壓≥180毫米汞柱，舒張壓≥110毫米汞柱)。

第二步：選擇一套合適的跑步裝備。跑步裝備主要包括鞋子和服裝。鞋子最好專門選購適合您腳型的跑步鞋，服裝要選較為寬鬆、透氣、吸汗的運動服。

第三步：開始實施8周訓練計劃。

第一週：行走6分鐘，接著以舒適的速度慢跑一分鐘。重複3次。本週目標是以這樣的順序完成3個訓練課。

第二週：行走5分鐘，接著慢跑2分鐘。重複3次。本週的目標完成3個訓練課。

第三週：行走3分鐘，接著慢跑4分鐘。重複4次。本週爭取完成4個訓練課。

第四周：行走2分鐘，接著慢跑5分鐘。重複4次。本週爭取完成4個訓練課。

第五週：行走2分鐘，接著慢跑8分鐘。重複3次。本週爭取完成4個訓練課。

第六週：行走2分鐘，接著慢跑9分鐘。重複3次。本週完成4個訓練課。

第七週：行走1分鐘，接著慢跑11分鐘。重複3次。本週完成4個訓練課。

第八週：恭喜成功到達第八週!嘗試不間斷地跑20分鐘，但在跑前和跑後各行走5分鐘。等到了這週末，試著不間斷跑30分鐘。

八週過後，每週爭取跑4次30分鐘，你會注意到你的心肺耐力和自信心都得到了持續提升，不久你會發現你能較為輕鬆地跑完你的第一個5公里。

跑步知識小貼士

什麼是正確的跑步姿勢

慢跑的姿勢應為兩眼直視前方，軀體保持正直，微前傾，切勿後仰或左右擺動;全身肌肉放鬆，用輕而略帶彈跳的步伐前進;屈肘保持60-90度，在身體左右側平行地自然擺動。呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼，必要時口鼻同時呼吸;跑步時腳的前半部先著地，然後過渡到全腳掌著地，利用足弓來緩衝地面的作用力;蹬地時亦為前半部用力，而不能整個腳掌同時著地或用力;腳掌不應有擦地動作，否則會加大前進阻力，易使腳掌疲勞。

跑步前的熱身和跑步後的放鬆

跑步前應做好充分的準備活動，如牽拉韌帶及肌肉、原地慢速顛跑等。特別是早上慢跑的人，由於剛起床不久，身體還沒完全活動開，最好在開跑前先快走幾百米，等充分熱身後，再轉入跑步。跑完後不要馬上停下休息，應該繼續漫步幾百米，待全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的按摩或牽拉活動。

每次慢跑跑多久合適

首先要明確，多數人的跑步目的不是為了比賽或提高運動競技能力，大部分人是為了提升心肺耐力或減肥。因此對於那些已經度過開始跑步的適應期，有了一定的體能基礎的跑步者來說，應以較慢、勻速(一般為7-8公里/小時)的節奏跑較長時間，一旦呼吸急促到不能正常說話的程度，或者每分鐘心跳次數超過180-年齡(中老年人為170-年齡)，即應停止鍛鍊。如跑步的主要目的是為了減肥，則速度還要適當降低，而時間相應延長。一般來說有氧運動30分鐘後開始消耗脂肪，40-60分鐘是心臟能承受的適宜鍛鍊時間。

跑步場所的選擇

有條件的話儘量選擇公園、綠地、校園等汙染相對較輕的場所跑步，因為相對於快走而言，跑步運動強度大，呼吸更為急促，容易吸收更多的汽車尾氣和空氣中的漂浮顆粒。建議在中度以上的汙染天氣，選擇在健身房的跑步機上跑。儘量選擇平坦地面跑步，以防止腳踝扭傷;在戶外慢跑時，中老年人應避免較大坡度的下坡跑，因為下坡跑時膝關節和踝關節承受的衝擊力更大，容易造成關節和韌帶的損傷。

冬季跑步健身

跑步時要穿防滑鞋

冬季地面較滑，人們運動時要選擇軟橡膠底的鞋作為跑鞋，同時鞋底的胎面花紋要寬且深。因為過密的鞋底花紋起不到防滑的作用，而且過硬的橡膠底會在寒冷的空氣中變得更硬，如此一來人們就如穿上了滑雪板，運動時腳就會不受身體控制，進而發生意外和危險。

注重跑步時間而不是路程

在雪中或是在溜冰區跑步會耗費比平常更多的時間和精力。因此，專家建議說在冬天跑步應該追求運動時間而不是運動路程。此外，運動速度也應該有所下降，如此好讓身體漸漸舒展起來，有利於進一步的鍛鍊。

先逆風而行，後順風歸家

在有風的時候鍛鍊要格外注意跑步方向。如果起先就順風而行，身上會出一些細密的汗珠，這樣當你逆風跑回來的時候就有凍感冒的風險。所以專家建議：跑步時先逆風而行，後順風歸家。

跑步機也是不錯的選擇

跑步機被一些運動者詬病，他們認為跑步機並不能帶來如室外般的運動效果。然而專家卻稱如果室外下雪，這時跑步機是一個絕妙的不二之選，不僅安全而且鍛鍊效果也不遜室外。

切忌棉質衣物

也許這聽起來有些違反常理，但事實是，人們運動過後會出汗，同時體溫上升，人體自身與外界形成巨大溫差。被汗浸透棉質衣物粘著在面板上使人發冷，易感風寒。所以專家建議人們在運動的時候最好穿有易吸汗特點的纖維織物。

跑步健身的好處

消耗熱量，幫助減肥

運動減肥，有氧運動更加消耗熱量!想要達到減肥的功效，分為幾種慢跑模式：1 小時不間斷「原地跑步減肥」;慢走1分鐘、快走 4 分鐘的「5分鐘熱身」;快走4分鐘後步伐加快為「5 分鐘慢跑」;最後進入「60 分鐘耐力跑」。慢跑 30 分鐘以上效果會更好。

增強心肺功能

進行輕鬆的慢跑運動能增強呼吸功能、使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時所供給的氧氣較靜坐時可多 8～12 倍。氧氣對維持人體生命活動是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。慢跑運動可使心肌增強、增厚，具有鍛鍊心臟、保護心臟的作用。

增強肌肉與肌耐力、增強身體韌性

規律不間斷的慢跑可增強肌力與肌耐力，而肌力與肌耐力是我們平時維持工作與應付緊急應變能力。跑步能使肌腱、韌帶和關節的.抗損傷能力增強，降低運動損傷的機率。同時，面板、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。

鍛鍊骨骼

在所有有氧運動中，跑步強壯骨骼作用的最明顯。美國密西西大學的研究員在比較跑步愛好者和自行車愛好者的骨密度時發現：63% 的自行車愛好者呈現較低的脊椎和髖部骨密度，而在跑步愛好者中，這一比重只佔 19%。

防治心腦血管疾病、保持正常血壓

慢跑可使血流增快、血管彈性增強，具有活血祛瘀、改善血液迴圈的作用。慢跑時冠狀動脈血流量較安靜時可增加 10 倍，即每分鐘血流量可達 1,200～1,400 毫升。堅持長期慢跑的人，平時心跳頻率可下降到每分鐘 50～60 次左右，這可使心肌得到較長時間的休息。慢跑能促進全身新陳代謝，能改善脂類代謝，可防治血液中脂質過高。慢跑能改善體內脂類物質的正常代謝，降低膽固醇和甘油三脂的含量，可預防和減少膽固醇等脂質在血管壁上的沉積，從而起到防治冠心病、高血壓等老年性疾病的作用。慢跑運動還可使人體產生一種低頻振動，使血管平滑肌得到鍛鍊，從而增加血管的張力，能通過振動將血管壁上的沉積物排除，同時又能防止血脂在血管壁上的堆積，這在防治動脈硬化和心腦血管疾病上有重要的意義。每週跑 10 英里(約 16 公里)的人比每週跑不超過 3 英里(約 4.8 公里)的人患高血壓的機率低 39%，患高膽固醇的機率低 34%。

幫助代謝排毒

規律的慢跑可讓體內的新陳代謝加快，延緩身體機能老化的速度，並可將體內的毒素等多餘物質，藉由汗水及尿液排出體外。

減輕壓力、增加抗壓性

特別在戶外和旅行中的跑步，會使身體釋放一種物質，讓你產生一種幸福愉悅感(跑步者高峰體驗)，或者就是快樂的感覺。處於競爭激烈的都市生活下，若沒有排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠居於劣勢。跑步已經被採用多年來治療臨床憂鬱症、上癮等都市病;跑步讓你有更少的壓力、更少的壓抑、更少的疲勞、更少的混亂。適度的慢跑將可減輕心理負擔，保持良好的身心狀態，增加處理事情的抗壓性。經過一段時間的慢跑，跑步讓他們有了注意的物件，看到了除了消極狀態和沉溺事物以外，還存在著很多的美好東西。

慢跑戒菸最佳

慢跑、跳繩、游泳、爬山等健身運動都是運動戒菸的方式，但其中慢跑效果最佳。因煙癮是由於尼古丁作用於中樞神經系統所致，人們在跑步時，腦垂體可分泌出一種名為 β—內啡肽的“快樂激素”，讓人覺得情緒高昂、精力充沛，從而抑制了煙癮的發作;此外，在堅持鍛鍊中，人體的心肺功能和髂骨肌功能幅度提高，使血液中供氧充足，加速了抽菸造成的一氧化碳血紅蛋白結合物的分解，減輕煙癮的發作。戒菸者可每天早晚慢跑 30 分鐘，在完全戒菸後，體內的大部分尼古丁可在 1-2 周後排出體外，大約 2-3 周後人體的戒斷症狀就可逐漸消失。運動戒菸必須持之以恆，因β—內啡肽產生後不會長期貯存，有其代謝週期，半途而廢必將前功盡棄。

保持良好視力

每週跑 35 英里(約 56 公里)的人隨著年齡增長而視力退化的機率比每週跑 10 英里(約 16 公里)的人低 54%。

讓你更加有自信

慢跑像其他一些單人運動一樣，它可以增強你的自信心。跑步讓你完成一次又一次的嘗試，讓你變得更強大、也更加肯定自己。跑步不在於速度，在於完成。它讓你真實的穿越某個山峰、穿越某個障礙，在意識到你的身體已經更加強壯、更加有用，你會得到被賦予力量和自由的感覺。自信更是那些透過跑步成功減肥，並得到自己心中理想身材的跑步者的寶貴財富。