三角肌鍛鍊健身訓練計劃

在進行三角肌鍛鍊的時候，首先你要知道你先有鍛鍊哪裡?因為三角肌分為前、中、後束三個部位，想要擁有完美的肩部肌肉群，安排好鍛鍊的方向很重要。下面由小編為大家分享三角肌鍛鍊健身訓練計劃，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　工具/原料

啞鈴

一種輔助器材。

輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。

重啞鈴的.重量有10、15、20、25、30千克等。

啞鈴的平均價格不是很貴，而且實用度比較高!

　　方法/步驟

　　1鍛鍊部位：三角肌前束

A準備：雙手握住啞鈴，放在大腿前方，保持手臂稍微彎曲，讓手掌面對大腿

過程：雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高的位置。

然後返回，重複練習。

主要鍛鍊：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前鋸肌。

初級鍛鍊次數：3次、12組

B準備：雙手抓住啞鈴，坐在凳子上，上身保持直立。

過程：推起啞鈴搞過於頭頂。保持手臂稍微的彎曲。然後返回。

主要鍛鍊：三角肌上束、斜方肌下、前鋸肌、胸大肌。

初級鍛鍊次數：3次、12組

　　2鍛鍊部位：三角肌中束

準備：雙手抓住啞鈴，直立的站著，膝蓋微微彎曲。

過程：向兩側提高雙臂，知道上臂與地面平行。整個鍛鍊過程中，保持肘部的彎曲。

主要鍛鍊：三角肌、斜方肌、岡上肌

初級鍛鍊次數：3次、12組

　　3鍛鍊部位：三角後束

A準備：俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，並保持上臂垂直於身體軀幹。

過程：用側平舉動作，向兩側提高雙臂，直到肘部比肩膀略微高一點。保持上臂垂直向上的身體和肘部。

主要鍛鍊：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。

初級鍛鍊次數：3次、12組

B準備：俯身前傾，保持背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，並保持手臂略微彎曲，肘部指向兩側。

過程：肘部向上彎曲，上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直於身體。返回時，保持手臂稍微彎曲。

主要鍛鍊：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。

初級鍛鍊次數：3次、12組

注意事項

A、前三角肌注意：上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。

B、中三角肌注意：上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。

C、後三角肌注意：上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做