會考體育仰臥起坐的練習方法有哪些

仰臥起坐是會考體育的必考科目，也是最容易拿分的專案，下面是本站小編整理的會考體育仰臥起坐的練習方法，歡迎閱讀借鑑!

1、肌力控制：

做仰臥起坐練腹肌時最怕的就是以個數而論，因為沒這個必要。我們做仰臥起坐時要連續不斷的使腹肌出於緊張狀態，沒有鬆弛，速度不求太快;每一組動作都做到肌肉產生火辣辣的感覺為止。這才是做仰臥起坐最正確的方法。

2、有氧訓練：

要減脂，必須得做有氧運動，不是光力量訓練或器械鍛鍊就能達到的。而且不能隨隨便便跑一下步就OK了，要每次做有氧運動時都保證持續運動30分鐘以上，注意才能達到燃燒體內脂肪的要求。

3、器械訓練：

很多人都是做徒手運動，不做有關器械的腹部訓練，這是不科學的鍛鍊方法，因為當你達到一定的瓶頸的時候，你需要更強烈的刺激才能突破那個關口。鍛鍊腹肌也一樣，當然，不可以強求器械的重量，在做動作不變形的前提下改變器械重量。

4、飲食：

減脂增肌的飲食準則基本上都是：少吃多餐;不可暴飲暴食，儘量不要進食油炸食品以及油膩食物;多吃水果、蔬菜等含纖維素和維生素之類的綠色食物，保證身體內部維持酸鹼平衡。

仰臥起坐的定義：人平躺著，固定腿部，膝關節成60度角，靠腹肌收縮讓上身起來落下的運動。

仰臥起坐正確動作講解：做動作時雙手抱頭，首先靠腹肌收縮，將上身帶起，用兩個手臂肘去碰兩個膝關節，算做一個完整的動作。仰臥起坐的練習主要通過提高腹肌的力量和正規程度來提高個數。

輔助動作練習：通過懸垂舉腿和原地兩頭起或原地抬腿來提高腹肌的力量，提高了腹肌力量會逐漸增多仰臥起坐的個數。

易犯錯誤：有些同學再做仰臥起坐的過程中注重個數，而不注重質量，這樣很容易被判不算，所有首先在保證質量的基礎上增加個數才是最保險的方式。

適宜物件：大部分學生均適宜，尤其是身型瘦小、瘦長的學生，做起來更輕快更敏捷。

練習強度：40個一組，每天4~5組。

注意事項：巫亞彬在教學中發現，有的學生在運用腰腹力量想牽引上半身起來時，背部肌肉會僵硬，導致上半身最多隻能起來一半，達不到標準。巫亞彬老師建議在訓練初期上半身不完全平躺，而只躺下一半，等腰腹和背部力量能協調了，再練習完全躺下。“半躺仰臥起坐”也適用於沒有旁人壓腳的情況獨自練習。

(1)準備姿勢

身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的鍛鍊強度。在這裡提醒考生注意的是，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。

(2)手部姿勢

根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的`位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。最後，一定要把手交叉放於頭後面，以適應考試的動作要求，當雙手頸後抱頭以後，由於腰背肌肉參加運動，會減輕腹肌的強度。

(3)仰臥起坐動作

在練習仰臥起坐過程中，要遵循“快起慢下”的原則，抬起上身階段應該迅速以節省體力，放下時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般，已達到鍛鍊肌肉的目的，當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。把身體升起離地10至20釐米後，應收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個迴圈的動作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務。

(4)仰臥起坐的轉體訓練

直體仰臥起坐只能訓練到腹直肌肌肉，對腹部肌群的訓練還遠遠不夠，要知道腹部的主要肌肉有腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌三個重要部分，所以在仰臥起坐的最後階段我們要加入轉體動作以鍛鍊斜肌。

(5)分不同時間段地練習

可以按照15秒、20秒、30秒、45秒、一分鐘以及一分鐘10秒的時間來練習，根據學生的實際情況來組合練習，短時間的是練爆發力的，長時間的是練耐力的，尤其是一分鐘10秒的時間段練習就是用來加強耐力訓練的。每次練習若干組，長短時間都有，一般是先練短時間段的後練長時間段的，每組練習要間隔一段時間，要注意掌握好節奏，開始不要太快，以免體力消耗過快，後面一點體能也沒有。